Войти
ХочУ
  • Эксклюзив
  • Блоги
  • Подарки на Новый год
  • Дневники стиля
  • Вкусные рецепты
  • Сериалы и ТВ-шоу
  • Скакалка – простейший тренажер у вас дома

    10:1911
    Скакалка – простейший тренажер у вас дома

    Прыжки через веревочку – это просто. Проще, чем езда на велосипеде. И это весело. Жаль только, что с возрастом мы об этом забываем. А еще скакалка – это ужасно полезно!

    Прыжки со скакалкой не только позволяют играючи согнать лишние килограммы, они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тренируют мышцы ног и еще десяток крупных и мелких мышц. Что касается сжигания веса, то занятия со скакалкой по результативности обгоняют велосипед, теннис и плавание. Обычный человек весом около 70 кг за час упражнений расходует до 720 калорий (при скорости 120-140 прыжков в минуту).

    Скакалка – это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.

    Показания к применению
    Когда вы начинаете заниматься бегом, то выбираете медленный темп или даже быструю ходьбу. Занятия со скакалкой изначально задают высокий темп. Вы же не можете делать меньше 72 оборотов в минуту. Из-за высокого темпа прыжков быстро увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений), и первые три минуты организм работает в анаэробном режиме (т.е. с дефицитом кислорода в мышцах). Этот показатель аналогичен бегу с максимальной скоростью. После шести минут прыжков потребность в кислороде и его поступление выравниваются – нагрузка становится эквивалентной бегу со средней скоростью.

    Дополнительно частоту сокращений увеличивает механическая работа рук, которая в 30 раз превышает аналогичную при беге. Поэтому благодаря прыжкам со скакалкой уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы увеличивается гораздо быстрее, чем при занятиях другими видами спорта, не дающих организму столь напряженной работы.

    Кроме того, прыжки через скакалку способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Бег, для сравнения, способствует развитию выносливости только этих мышц.

    Мало того, такая аэробная нагрузка улучшает грациозность и координацию движений, развивает вестибулярный аппарат. В общем, это упражнение тренирует сразу, и весьма эффективно, многие системы нашего организма, а главное – снимает стресс, потому что при прыжках у вас вырабатываются гормоны счастья.

    Кому лучше не прыгать
    Поскольку скакалка – тренировка интенсивная, существует ряд ограничений для занятия с ней.
    • Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.
    • Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления.
    • Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.
    • По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ. Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

    Выбор «тренажера»
    Подбирая для себя скакалку, обратите внимание на диаметр. Оптимальный – 0,8-0,9 см.

    Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

    Дресс-код
    Заниматься лучше всего в облегающем костюме, так будет меньше помех для непрерывного вращения – скакалка не запутается в одежде.

    Обязательно надевайте специальный бюстгальтер для занятий спортом, даже если у вас очень маленькая грудь и в повседневной жизни вы не носите лифчика.

    Можно тренироваться босиком, а можно – в обуви. В первом случае вы сможете расслаблять голень, тогда как в обуви голень будет всегда напряжена. С другой стороны, кроссовки с хорошей амортизацией предохраняют подушечки пальцев, если вы подпрыгиваете на слишком твердом покрытии, и предохраняют стопы от ударов скакалкой, которые могут быть довольно болезненными.

    Для тренировок предпочтительнее мягкая, слегка пружинящая поверхность. Тогда ударная нагрузка уменьшается, а отталкиваться становится легче. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия (но не очень мягкие!) отлично для этого подходят.

    Сколько прыгать?
    Прыжки с таким тренажером могут быть единственным видом аэробных нагрузок или дополнять другие. Однако, как и любыми аэробными нагрузками, тренироваться со скакалкой от случая к случаю не имеет смысла. Постоянного положительного эффекта можно добиться, лишь систематизировав тренировки и четко соблюдая график.

    Чтобы развить сердечно-сосудистую систему, необходимо прыгать не менее 15 минут за одно занятие и не менее 3 раз в неделю. А если ваша цель - похудеть, то вам придется прыгать во время тренировки безостановочно минут 30.

    С чего начинать?
    При тренировках со скакалкой большая нагрузка ложится на лодыжки и голени. Чтобы предупредить возможные травмы, выполняйте перед занятием специальные упражнения с вращением лодыжек и стоп, упражнения на растягивание икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

    Если вы давно не занимались спортом, перед прыжками пробегитесь трусцой. Это поможет подготовить организм к нагрузке, постепенно увеличить ЧСС и легче перейти к аэробной фазе работы.

    Начинайте прыгать с минимально возможной частотой, чтобы прогреть мышцы и избежать травм. После этого темп можно будет увеличить.

    Никогда не приземляйтесь на всю стопу, только на пальцы. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Прыгайте, пока не почувствуете расслабление. Если прыжки для вас – занятие изнуряющее, то прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить, не задыхаясь. Выберите минимальный темп. Для контроля можно посчитать частоту пульса в течение 6 секунд и умножить ее на 10. Оптимальной будет (220-возраст) х 0,6. Чтобы восстановить дыхание и пульс, прервите тренировку и походите в течение 1-2 минут.

    4 5 1

    Автор:

    Источник: hochu.ua

    Что Вы об этом думаете?

    Другие комментарии (11)
           
    Алла 27/05/2008, 12:50

    Очень хорошая статья. У меня самой есть скакалка - и очень ею довольна. с ее помощи можно укрепить не только выносливость и ноги, но и руки, что не мало важно для девушки. Особенно когда за окном лето. Всем советую!!!!

    Ответить
    Иринушка 10/02/2009, 16:56

    отличная вещь, потому-что если прыгать как рекомендуют в этой статье 30 мин., то каждые 5 минут у вас будут "включаться" новые мышцы, одни устали следующие работают и так далее. Но предупреждаю это упражнение не из лёгких.

    Ответить
    Артём 17/05/2009, 17:41

    Я как боксёр говорю, что прыгать на скакалке, это самое лучшее разогревание мышц

    Ответить
    Аня 18/07/2009, 17:18

    Случайно сегодня днем нашла скакалку, и вот попала на эту статью))) Начну тренировку прям сейчас)))

    Ответить
    Леша 24/11/2009, 21:26

    Офигеть! Чтобы сжечь 720 калорий, как написано, надо прыгать целый час со скоростью 140 прыжков в минуту! Видимо писавший это спортсмен совсем не задумывался о бедных толстячках и толстушках, которые и 10 минут-то выдержать вряд-ли смогут! ;D ;D ;D

    Ответить
    Алексей 28/12/2009, 19:04

    Скакалка вещь отличная!Но как заметил первый кто написал коминтарий на этой станички,что 1 час в прыжках при скорости 120 прыжков,это жостко.Это получается 7200 прыжков серёзно.

    Мне кажется надо заниматься со скакалкой три-четыре раза в неделю,в день по 20-30 минут и тогда всё будит хорошо.

    Ответить
    настя 29/01/2010, 17:27

    Я псле родов очень сильно поправилась.Времени на себя совсем нет.А при помощи скакалки можно очень быстро привести себя в форму.

    Ответить
    маша 30/10/2011, 20:32

    я сама проверила чудодействие скакалки, и могу с уверенностью сказать, что она так же помогает избавится и от целлюлита, прекрасный спосо привести себя в форму. Весело и удобно!!!!!!

    Ответить
    Валодька) 07/12/2011, 12:54

    отличная статья,скакалка-это вещь!

    Ответить
    Хайли 20/12/2011, 18:51

    Очень полезная статья, прям-таки заставляет отодрать пятую точку от сидения и взять в руки скакалку)
    Сегодня же включу серию какого-нить сериала и начну понемногу прыгать!)

    Ответить
    Елена 13/06/2012, 08:26

    Сегодня начну, через неделю напишу результат. Греет мысль что целюлит тает ) что ж посмотрим

    Ответить