Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и объемными, желательно, но вовсе не обязательно, заниматься с тренером. Вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями, или найти видео-тренировки на YouTube. А еще лучше — просто пролистать чуть ниже, и найти там 12 эффективных упражнений на ягодицы. Они, правда, супер!

Такая тренировка не займет много времени, но максимально задействует ваш пресс и ягодицы. Просто выберите три упражнения ниже. Выполните по 15 повторений для каждого, а затем повторите круг еще два-три раза. Поехали!

Приседания плие

Встаньте так, чтобы расстояние между ногами составляло примерно 60 см. Стопы разверните наружу, а руки поставьте на бедра. Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях, и постарайтесь перенести вес назад, опускаясь вниз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Приседания и выпады

Начните с положения стоя, положив руки на бедра. Опуститесь на корточки, следя за тем, чтобы ваши колени не заходили за стопы. Вернись в исходное положение. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземлитесь на левую пятку и опуститесь вниз к полу. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Вернитесь к исходному положению, и повторите то же самое со второй ногой. Повторите цикл, начиная с приседания. Сделайте по 15 раз каждой ногой.

Приседания в прыжке из стороны в сторону

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Перенесите вес тела назад, согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Поднимите руки также до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем прыгните как можно выше вправо. Приземлитесь, затем прыгните влево. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Боковые приседания в движении

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнув. Сохраняя стабильность корпуса, отведите левую ногу в сторону, затем приставьте к ней правую. Теперь отступите налево — это одно повторение. Сделайте 15 таких. Вы можете поместить эластичную ленту на бедра, чтобы усложнить задачу.

Пульсирующие приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сложив руки перед грудью. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Поднимите свое тело на несколько сантиметров вверх, затем опустите вниз. Это один раз. Сделайте 15 повторений.

Donkey Kick

Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым на 90 градусов, поднимая ногу вверх до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Носок ноги тянется к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Это одно повторение. Сделайте 15.

Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки на коврик. Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите ногу от тела вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Вращающийся гидрант

Встаньте на четвереньки на коврик. Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите правую ногу от тела, затем сделайте ею круговое движение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни поставьте на пол на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Напрягите ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Держа бедра параллельно полу, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно от пола, затем опустите. Сделайте 15 повторений.

Бурпи с приседом

Станьте прямо, ноги на расстоянии бедер. Поставив руки на пол, отпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Из этого положение быстро подпрыгните ногами к рукам, а затем, убрав руки к груди, займите положение приседа. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Вытяните левую руку в сторону для баланса. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад. Туловище должно быть параллельно полу, а рука, по возможности, должна касаться его. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Эффективной тренировки! И не забывайте делиться своими любимыми упражнениями на ягодицы!

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Photo Credits: personal trainer and Fit Body app creator Anna Victoria for Women's health

Источник: ХОЧУ