Быть в форме сегодня модно, а делиться своими достижениями – еще и приятно. Немного покапавшись в Instagram, ХОЧУ выбрал десять упражнений, из которых вы можете составить свою первую тренировочную программу. Приступаем!

Приседания от Irinashfit

Это упражнение не требует никаких специальных приспособлений. Вы можете выполнять его, где угодно, где есть лавка или стул. Встаньте на шаг от лавки так, чтобы во время приседа угол в колене был прямой. Едва ее коснулись, тут же поднимайтесь, причем усилием ягодицы. Когда выпрямитесь, сильно сожмите ее. Свободную ногу не обязательно держать прямой. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Махи ногами от jenselter

Обладательница самой красивой попы в Instagram Джен Селтер очень любит махи ногами. А все потому, что они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму. Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи назад, а можно еще и вперед или в сторону. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.

Отжимание от мяча

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч и опора. Это может быть скамейка, кровать, стул и пр. Для этого вида отжиманий нужна более серьезная подготовка. Станьте ногами на возвышенность, ладонями упритесь в мяч. Стоя на прямых руках опуститесь до уровня мяча, задержитесь на секунду и выжмите свое тело на прямые руки. Выполните запланированное количество повторений.

Прес и мяч

Упражнение на пресс. Поместите ступни на мяч, а затем, переставляя руки, выпрямите тело, приняв, таким образом, исходное положение. Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть тело в одну прямую линию от лодыжек до головы. Напрягая мышцы живота, согните туловище и подтяните колени к груди. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Частые ошибки: провисание в пояснице, подкатывание мяча за счет работы ног, а не пресса, выпячивание таза вверх. Следите за техникой!

Отжимания с гантелей

Как за одно упражнение проработать пресс, всю спину, руки и плечи? Попробуйте вот такое упражнение. Плюс его в том, что его можно делать где угодно: дома, на отдыхе. Инвентарь - гантели, любой тяжелый предмет или 1,5-литровая бутылка с водой/песком. Техника выполнения: встаньте в позу планки с опорой руками на стул/степпер/лавку. Не провисайте в спине, пресс напряжен. Вы должны образовать прямую линию. Теперь из этого положения выполните тягу гантели к поясу (вариант - отвод прямой руки вбок). Делаем до жжения, и еще раз пять. Это упражнение на выносливость, которое в конечном итоге даст вашему телу красивый рельеф. Как усложнить: опустить уровень упора, использовать фитбол для опоры рукой или медбол/босу для опоры ногами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как накачать нижний пресс дома? Видео

Работают ноги

Упражнения для задней поверхности ноги - бицепса бедра. Можно делать как в зале, так и дома. Желательно 3-4 подхода по 20 раз. Если легко - положите на бедра блин. Делаете мостик на одной ноге с опорой на медбол. На мяч опираться нужно всей стопой, пресс напряжен, поясница не прогибатся. Далее подкатываете мяч. Пресс все также напряжен, спина не прогибается. Это не ягодичный мост, а именно подкат - чувствуйте бицепс. Третий вариант - ягодичный мостик на одной ноге между двух лавок. Требует хорошей подготовки, но и результат дает потрясающий.

Выпады на беговой дорожке

Для этого упражнения нужна беговая дорожка, скорость 4-4,3 км/ч, наклон 12. Сначала идите по ней выпадами (1минуту), а минуту идите просто в гору. Можно начать просто с широких шагов с намеком на выпад, постепенно садясь глубже. Можно ставить свои интервалы. Держитесь за ручки, колено не выходит за мысок, вся работа - от ягодиц. У кого больные колени - осторожнее!

Упражнение для спины

Для этого упражнения понадобится босу – снаряд, который представляет собой нечто похожее на половинку фитбола и почти полностью лишает вас баланса. Упражнение №1 - бурпи с отжиманием и приседом. Отжимаемся от платформы, прыжком подбираем ноги к босу, встаем и поднимаем его с пола с прямой спиной, поднимаем над головой и приседаем. Это одно повторение. Упражнение №2 - отжимание со скручиванием. Делаем отжимание и одновременно подтягиваем ногу коленом к груди и разворачиваем ее вбок, получается такое скручивание. Упражнение № 3 - поза планки с упором одной рукой на босу. Другой рукой выполняется тяга гантели к поясу. Или то же самое, но на босу стоят ноги, а руки - на полу. Количестро сетов зависит от вашей выносливости. Постепенно можно увеличивать скорость. Упражнения очень эффективны!

Йога от  mankofit

Месси Эриас сегодня очень успешный и известный фитнес-тренер. Она создала себя сама и теперь с удовольствием делится секретами красивого тела со своими подписчиками. На фото Натали демонстрирует технику выполнения позу Туладандасана. Женщина объясняет, что простое на первый взгляд упражнение не такое уж и легкое. Ведь простоять в этой позе правильно даже 10 секунд – дело отнюдь не простое. Проверьте!

Йога от nataliejillfit

Тренируемся на примере Натали Джил - тренера и диетолога из Калифорнии. Когда-то, когда девушка была в положении, ее бросил муж. Причина – любимая сильно поправилась! После нескольких месяцев депрессии Джил решила начать новую жизнь и у нее это получилось. Натали захотела и стала стать фитнес-моделью, причем на тот момент ей было 39 лет. Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса не только у Натали Джил, но и по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Боковая планка, которую демонстрирует Натали на фото, эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Автор: Влада Креуш

Источник: ХОЧУ