Если вы уже освоили главное упражнение для похудения — Берпи , то теперь пора уделить внимание мышцам ног и ягодицам. Красивая, округлая и подтянутая попа — мечта многих женщин, поэтому нередко наших читательниц интересует, вопрос, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу?

Стоит сразу отметить, что любые физические упражнения оказывают не только благоприятный эффект для нашего тела, но, к сожалению, могут и навредить здоровью. Именно поэтому лучше всего заниматься с профессиональным тренером или учитывать рекомендации экспертов в своих домашних тренировках. Так, украинский тренер Анита Луценко советует делать тренировки без нагрузки на колени.

Анита Луценко

Тренер и эксперт по похудению

Во многих моих комплексах нет нагрузки на колени — приседаний, выпадов и прыжков — это именно то, что нужно. Такие тренировки позволяют добиться отличного результата и увидеть эффект уже через две недели. К тому же их можно выполнять через день.

В каком случае лучше не делать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Данные тренировки не рекомендуется делать беременным, во время критических дней,  в течение 6-8 недель после родов, при болезнях опорно-двигательного аппарата и при болезнях сердечно-сосудистой, дыхательной, половой систем.

Один из самых популярных и эффективных комплексов упражнений для увелечения ягодиц от Аниты Луценко вы можете посмотреть ниже. Тренер обещает, что достичь результата и накачать попу вы сможете за 14 дней!

А вот украинский тренер и фитнес-блогер  Таня Федорищева разбирает самые частые ошибки, которые допускают девушки, когда качают попу. Эти ошибки не только делают упражнения неэффективными, но еще и могут знатно навредить здоровью. Поэтому прежде чем приступать к приседаниям, выпадам и другим упражнениям для попы, ознакомьтесь с неправильной и правильной техникой выполнения.

Таня Федорищева

Тренер и фитнес-блогер

Лучше всего сразу изучить правильную технику, иначе переучиваться вашему телу будет очень сложно.

1. Приседания

Чаще всего я замечаю что многие пытаются присесть низко. Низкий присед — это "круто", по мнению многих тренеров. Но не у всех подготовлена растяжка для опускания таза ниже параллели. Поэтому останавливайтесь в той точке, когда ваш таз еще не начинает "клевать" вниз, и не забывайте работать над растяжкой голеностопа, чтобы вы могли опускаться ниже.

2. Выпады

Многие новички сразу начинают выполнять выпады в движении, при этом не изучив технику даже в статике. Основная ошибка — заваливание корпуса вперед. Всегда ориентируйтесь по боковой позиции: колено должно стоять ровно над пяткой, а корпус — по центру. Вначале отработайте выпады на месте, а потом уже выполняйте в движении.

3. Толчок ноги в упоре

Выполняя это упражнение, многие усиливают движение добавляя движения корпуса и шеи. Так вы уменьшаете нагрузку в ягодицах и увеличиваете ее в пояснице, что может в дальнейшем вызвать боли в этой зоне. Держите корпус статично. Смотрите вниз. Пятку тяните к потолку.

4. Ягодичный мостик

Чтобы максимально прочувствовать ягодицы в мостике, уберите прогиб в пояснице, подкрутите таз и при подъеме сжимайте ягодицы. И мой совет — сразу ставьте ступни с упором на пятки для еще большей концентрации на ягодицах.

С техникой и рекомендациями экспертов мы ознакомились, а теперь переходим к 5 самым лучшим упражнениям для попы. Делимся простым, но уж очень рабочим комплексом, который поможет увеличить ягодицы. Берите на заметку!

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартных можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает ягодицы. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Важно: выполняя ягодичный мостик лежа на спине, должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Упражнение для красивой попы: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускать тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Делайте этот комплекс упражнений через день по 2 подхода и по 25 раз каждое упражнение. Так вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, заметно увеличив ее визуально.

Однако если обычных упражнений вам недостаточно, советуем обратить внимание на советы Тани Федорищевой , которые помогут еще сильнее задействовать нужные мышцы и больше почувствовать попу:

• Если в выпадах немного наклонить прямую спину вперед и перенести вес к пятке, то ягодичная мышца растянется больше, что поможет прочувствовать ее сильнее.

• В приседаниях попробуйте вставать с паузой посреди движения вверх. И в этом моменте напрягайте ягодицы, помогая себе подняться. Этот лайфхак поможет наладить связь с ягодицами.

• Во время махов попробуйте сделать упор на локти, при этом наклонив корпус ниже. И не забывайте тянуть пятку к потолку.

• Используйте ленту, закрепленную на бедрах, в мертвой тяге. При подъеме будет сопротивление, что поможет усложнить выпрямление, создавая дополнительную нагрузку на ягодицы.

• В ягодичном мостике перенесите вес на сторону рабочей ноги и выпрямите вторую расслабленную ногу. Таким образом весь вес вы будете поднимать только одной ногой, что усложнит упражнение.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, однако не забывайте, что перед выполнением тренировок, стоит обязательно проконсультироваться с семейным врачом и фитнес-тренером.

Также не пропустите  3 дыхательных упражнения , которые помогут обновить организм и избавиться от стресса.