Зачем мы спим? Что происходит с нашим мозгом и телом во время сна? С этими вопросами мы уже разбирались, и в важности их убедились. Теперь вопрос в другом: как улучшить качество сна ? Почему ты не высыпаешься ? Почему не можешь заснуть ? Разберемся сегодня.

Во время сна мы обновляемся. Организм не отвлекается на внешние факторы, а занимается регенерацией. Проходит проверка: все ли органы готовы к новому дню? Организм чинит сам себя. Это в идеале. Не всегда ему это удается, и вот по каким причинам ты не высыпаешься.

Храп и апноэ

Если годы идут, а вы все никак не отреагировали на недовольства партнера по поводу своего храпа , знайте, что делаете хуже вы не только окружающим, но и себе. Храп, как и ночное апноэ (то есть остановка дыхания) ведут к недосыпу и дневной усталости , так как снижают качество сна .

Верхние дыхательные пути во время сна у вас периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. Без кислорода мы существовать не можем, поэтому мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути ради заветного вдоха.

И за одну ночь ваш организм может быть вынужден сделать так до 500 раз. О какой пользе такого рваного сна можно вести речь? На утро вы может и не вспомните о столь частых пробуждениях, но о них вам напомнит ваше тело. Разбитость, упадок сил , а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах – типичные признаки ночного апноэ .

Как справиться с храпом и апноэ?

Для начала откатываемся от приема (хотя бы вечернего) алкоголя, ограничиваем курение , не принимаем снотворные препараты (особенно если они обладают действием, расслабляющим мышцы).

Важно следить за весом : у людей с избыточным весом апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных. Весна – самое время для правильного детокса .  Если изменений никаких, стоит обратиться к врачу-сомнологу.

Синдром беспокойных ног

Эта проблема больше характерна для пожилых людей, но и в молодости никто не застрахован. Что такое синдром беспокойных ног: во время сна ваши конечности непроизвольно двигаются, тем самым пробуждая мозг. Эти подергивания ног могут происходить с интервалом и в 30 секунд, а мы еще удивляемся, почему не удается выспаться ?

Как понять, что у тебя синдром беспокойных ног: если вечером вам сложно заснуть , из-за того, что ноги гудят , и не находят себе места. А утром простыня сбита и постель сильно смята.

Как справиться с синдромом беспокойных ног?

Если все говорит о том, что причина недосыпа – беспокойные ноги, в первую очередь отказываемся от кофеина (а это не только кофе, но и зеленый и черный чай). Кофеин возбуждает нервную систему, что значительно усугубляет положение.

Следующим шагом на пути к здоровому сну будет проверка на уровень гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног. Далее, вместе с анализами, направляемся за советом к тому же врачу-сомнологу.

И снова о кофеине

Возможно, вы не храпите, не бегаете по ночам в туалет, и вообще не «бегаете» в кровати, что присуще страдающим синдромом беспокойных ног. Но на утро все равно просыпаетесь не выспавшись .

Теперь проанализируйте свое типичное суточное меню напитков: сколько чашек кофе/чая в нем присутствует? Часто можно услышать: «На меня кофеин не влияет, я засыпаю, как младенец, даже после вечерней кружки кофе». Так и есть, возможно, вы и засыпаете.

Однако за те 6–8 часов, которые вы спите, кофеин выводится из организма. И как человек, привыкший к постоянному «допингу», вы встаете утром разбитым.

Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина . Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.

Как справиться с кофейной зависимостью?

Естественно, если вы хотите решить эту проблему с недосыпом , от кофе придется отказаться. Хотя бы попробовать на пару недель. Будет сложно, но постарайтесь выкинуть из головы мысль «я не могу проснуться без кофе/я не могу работать без кофе» – так вы действительно будете только мешать себе взбодриться и перманентно будете ощущать вялость. Есть множество продуктов, бодрящих и наполняющих вас энергией ни чуть не хуже. Ознакомьтесь со списком и свойствами суперфудов , а сам напиток попробуйте заменить на чай-матча .

Отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, чая и энергетиков) – прекрасная возможность для установки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом. Это может быть и депрессия , и гипотония (пониженное кровяное давление).

Индивидуальность

Если вы спите 7 – 8 часов (вроде бы, как надо), но не высыпаетесь, не всегда это означает проблему со здоровьем. Возможно, для вашего организма это просто слишком много/мало. Кому-то для полного «перерождения» хватает 4 часов, кто-то отлично чувствует себя после 12. Не терзайте свой организм, если природой ему предначертано спать 10 часов для прекрасного самочувствия. Другой вопрос – есть ли у вас столько свободного времени в сутках?

Вечерний ретрит

Обновляя ленты соцсетей или просматривая новости перед сном ты нарушаешь свой циркадный ритм и твой организм думает, что все еще день. Настраивай свой организм на правильный лад: откладывай гаджеты (даже если ты читаешь – предпочитай бумажную книгу или журнал), принимай расслабляющие ванны, сделай самомассаж .

Придумывай свои вечерние ритуалы, которые в последствии будут сигнализировать мозгу о предстоящем сне. Сделай своими руками крем , добавь любимые эфирные масла , пусть этот запах станет твоим «усыпляющим». Возьмите себе за правило – ложиться спать в тот день, в который проснулись.

Необходимые обновки

Старый матрас или пыльные подушки могут превратить сон в мучение. Если просыпаешься ты с болью в спине или с насморком – пора проверить свои постельные принадлежности на годность.

На секундочку, специалисты рекомендуют менять подушки раз в год. А когда ты в последний раз это делала?

Поздняя трапеза

Привычка поздно ужинать или перекусывать перед сном может стать причиной проблем с пищеварением, которые будут мешать спокойному и крепкому ночному отдыху. Опять же, это мешает твоему организму обновляться. Вместо того, чтобы выполнять свои ночные обязанности, ему приходится заниматься перевариванием еды. Старайся принимать пищу за 3 часа до сна .

Вход строго в ночное время

Если ты работаешь на дому, и предпочитаешь делать это из кровати – прекращай. Спальня должна быть особой обителью, где нет места работе, напряжению или другим эмоциям, не способствующим расслаблению.

Громкие уличные шумы, шум компьютера и телевизора в спальне тоже не способствуют релаксации. Чтобы высыпаться, тебе нужно минимизировать наличие в спальне отвлекающих факторов. По возможности вынеси всю технику из спальни, регулярно проветривай ее и попытайся создать особую умиротворенную атмосферу. Правильно подбери растения для спальни, чтобы воздух всегда был чистым.