Что бы вас не тревожило – будь то нарушение сна, астма или же мигрени – аутогенная тренировка, если применить ее с умом и умением, может оказать благоприятное влияние на состояние вашего организма.
Система аутогенной тренировки, или аутотренинга (АТ), тесно связана с таким процессом, как гипноз. Можно даже сказать, что АТ – это своеобразный "самогипноз". Только здесь, в отличие от гипноза, есть одно положительное качество: надежная обратная связь. Во-первых, менее глубокая, и во-вторых – контролируемая самим человеком. Тогда как при внешнем внушении, разновидностью каковой и является пресловутый гипноз, состояние "подвергающегося внушению" контролируется извне – гипнологом. Таким образом, аутогенной тренировкой вы можете заниматься самостоятельно и в любое удобное для вас время.

Аутотренинг основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе. При этом вам под силу внушение душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и любых других ценных качеств, которые вы «запрограммируете».

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Условия занятий аутотренингом:
На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом - утром, днем - в обеденный перерыв, и вечером - перед уходом ко сну.

Итак, начнем! Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это, так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.
Теперь закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.

В начале занятий используют следующие формулы самовнушения:
«Я (на вдохе)- отдыхаю (на выдохе)»
«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)»,
«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)»

Когда вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, вы хотите выглядеть более уверенной в общении со своим начальником. Тогда формулы самовнушения могут быть такими:
Я (вдох) - уверена в себе (выдох)
Голос (вдох) — низкий, уверенный (выдох)
Я (вдох) уважаю себя (выдох)
Меня (вдох) уважают другие (выдох)
//Представляете себе начальника, и рядом - себя: уверенную в себе женщину, полную достоинства и спокойствия //
Я (вдох) спокойна (выдох) // И (вдох) уверена в себе (выдох)
Все (вдох) это чувствуют (выдох)
Начальник (вдох) — уважает меня (выдох)

Если необходимо поправить здоровье, повторяйте следующие формулы:
Я — полна сил и здоровья
Мне нравиться — заниматься спортом
Я — получаю удовольствие // От — плавания/ бега/ аэробики/ большого тенниса (подставьте любой вид спорта, что вам по душе)

После целевого самовнушения нужно выйти из этого состояния релаксации, покоя. Выдох на этой стадии делается все короче и короче, а на заключительных формулах он должен быть очень коротким и энергичным. Программы самовнушения могут быть, например, такими:
Я - хорошо отдохнула, // Мои силы - восстановлены.
Во всем теле - ощущаю прилив энергии.
Я буду считать до пяти. И с каждым счетом можно будет почувствовать, как мышцы будут наливаться дополнительной силой, а голова будет становиться легкой и ясной. И на счет "5" можно будет открыть глаза и выйти из этого состояния. Итак:
"Раз". Мои силы - восстановились. Я - хорошо отдохнула.
"Два". Исчезает - тяжесть // Из всех - частей тела.
"Три"! Во всем теле - чувствую прилив энергии.
"Четыре"!! (можно сделать более глубокий вдох, резкий выдох). Голова - свежая, ясная // Мысли — четкие.
"Пять"!!! (откройте глаза). Я - здорова, бодра! Я — люблю жизнь!

Ведь радоваться жизни так просто!

Автор: LiNea

Источник: freundin.de, no-stress.ru