Если отказ от ужина после 18:00 вам дается слишком тяжело и никак не удается уснуть под предательское урчание в желудке, то обратите внимание на продукты, которыми можно перекусить перед сном и не думать о лишних килограммах.

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска до 200 калорий не будет лишней. Некоторые закуски даже содержат соединения, которые помогут вам лучше спать.

Вишни

Несколько небольших исследований показывают, что вишни помогают лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и болезни сердца.

Кислая вишня содержит гормон мелатонин, способствующий сну, но только в относительно небольшом количестве. Кроме того, она в ней есть фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в вашей крови, которую организм может использовать для производства мелатонина.

В 240 мл 100%-ного вишневого сока или одной трети чашки (40 г) сушеных вишен содержится около 140 калорий.

Банан с миндальной пастой

Один небольшой банан со столовой ложкой несладкой миндальной пасты — это вкусное сочетание из 165 калорий, которое также поможет вам заснуть. Одно исследование с участием здоровых мужчин обнаружило более чем четырехкратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов.

Миндаль и миндальная паста также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния.

Киви

Этот фрукт питателен, но не вредит фигуре. Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% от рекомендуемой суточной нормы витамина С . Кроме того, киви тоже могут помочь вам лучше спать.

Плод был испытан в исследовании с 24 взрослыми с нарушениями сна. Участники ели два киви за час до сна каждую ночь. Через месяц они заметили, что время, необходимое для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше.

Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну. Горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, сколько и диетические добавки, всего лишь в 160 калориях.

Протеиновый смузи

Употребление богатой белком закуски перед сном способствует восстановлению мышц и помогает замедлить потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.

Чтобы приготовить смузи , смешайте 240 мл обезжиренного молока с 2/3 чашками (110 г) замороженного ананаса, содержащего всего около 160 калорий.

Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих сладких ягод говорит о богатом запасе антиоксидантов, в том числе каротиноидов. Ягоды годжи также содержат немного мелатонина.

Одна четвертая чашка (40 грамм) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять в смесь со злаками или хлопьями.

Крекеры и сыр

Закуски, содержащие как углеводы, так и белки, например, крекеры из цельного зерна и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови и производство химических веществ, улучшающих качество сна.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 грамм) и одной палочки сыра чеддер с пониженным содержанием жира (28 грамм) составляет всего 150 калорий.

Микс из сухофруктов, орехов и семян

Вы можете купить готовый микс или сделать его самостоятельно, смешав ваши любимые ингредиенты по отдельности.

Сухофрукты, орехи и семена являются здоровой закуской. Но так как ингредиенты такого микса обычно калорийны, важно следить за размером порции. Четверть стакана (38 грамм) микса в среднем составляет 173 калории.

Помимо обеспечения организма здоровыми жирами, витаминами группы B и минералами, ореховые смеси могут также поддерживать сон. Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква известны своим содержанием мелатонина.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.  Вашему организму кальций необходим не только для поддержания здоровья костей, но и для выработки мелатонина из аминокислоты триптофан. Йогурт, особенно греческий, также богат белком, особенно казеином. Предварительные исследования показывают, что потребление казеинового белка ночью может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро.

170 грамм нежирного йогурта содержит 94 калории. Смешайте полстакана йогурта (74 грамма) с черникой, и получите десерт, который всего на 42 калории больше.

Тыквенные семечки

Порция семян тыквы весом в 28 грамм содержит 146 калорий и обеспечивает 37% рекомендованной дневной нормы магния, который связан с улучшением качества сна.

Яйца

Яйца — универсальный продукт, который может быть использован для приготовления множества закусок , в зависимости от того, сколько времени и усилий вы готовы потратить. Вы можете хранить в холодильнике несколько сваренных вкрутую яиц, чтобы быстро перекусить перед сном.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и 6 граммов белка, удовлетворяющего голод.

Клубника и сыр Бри

Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина.

Одна чашка (166 грамм) нарезанной клубники содержит всего 53 калории. Поэтому вы с легкостью сможете позволить себе две чашки клубники, не превышая 200 калорий. А если к клубнике добавить 30 грамм сыра Бри, калорийность увеличится всего на 94 калории, но благодаря содержанию в сыре белка, вы сможете отлично утолить ночной голод.

Если по ночам вас мучает сильный голод, вместо того, чтобы терпеть его и нервничать, устройте себе легкий перекус. Цельные продукты с минимальной обработкой — ягоды, фрукты, орехи, йогурт или яйца, достаточно сытные, но низкокалорийные, а значит не навредят вашей фигуре. Многие из этих продуктов даже содержат вещества, поддерживающие сон, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное — всегда иметь под рукой полезные для здоровья закуски. В таком случае, у вас не будет соблазна побежать в магазин или поехать в ближайший фаст-фуд, чтобы наесться чем-то вредным перед сном.

Читайте также:  ТОП-10 советов худеющим