Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка

Сейчас весь мир следит за тем, что происходит на Олимпиаде в Лондоне. Мы же предлагаем заняться своей физической формой и добиться новых результатов. Олимпийские чемпионки показывают основные упражнения, которые помогают им находиться в прекрасной физической форме.

Оценка
- 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Марлен Эспарза – женщина-боксер

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №1

Силовая нагрузка: руки

Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №2

Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях, левую ногу выставьте чуть вперед, руки держите на уровне груди и согнутыми в локтях. Начинайте боксировать, кулаки попеременно оказываются на уровне щеки.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №3

Затем осваивайте технику удара. Апперкот - классический удар в боксе, который наносится снизу вверх, по внутренней части траектории, при этом кулак повернут на себя.

Хук - боковой удар в боксе (или как его еще называют - фланговый). Согните руку в локте, держите параллельно полу. Представьте, что вы целитесь противнику в челюсть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Готовим тело к отпуску: топ 7 упражнений

Дак: займите положение полуприсядь, спину держите ровно, руки держите перед собой и согнутыми в локтях. Затем сделайте пружинистый рывок вверх и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

В каждом упражнении делайте по 5 ударов одной рукой.

Разгрузочное упражнение: поднимите руки на уровне груди, держите параллельно полу и согнутыми в локтях. Кулаки держите немного ниже подбородка. Делайте круговые движения кулаками. 30 раз в одном направлении, 30 раз – в противоположном.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №4

Отжимания: станьте на колени, наклонитесь вперед на согнутых руках, спину держите прямо. Делайте пружинистый рывок руками, поднимаете корпус, касаясь ягодицами пяток. Повторяйте 10 раз.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №5

 

Лоло Джонс – легкоатлетка

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №6

Силовая нагрузка: ноги

Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд. 

Станьте ровно, ноги вместе, руки расслаблены. Делайте прыжки на месте: поднимите правое колено как можно выше, при этом левую руку сгибаете в локте. Быстро поменяйте ногу. Повторяйте 30 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №7

Станьте ровно, поставьте перед собой на полу бутылку с водой. Поднимите левую ногу параллельно полу, согните в колене. Правую руку положите на колено, затем левую ногу опустите назад, правую – согните под углом 45 градусов и дотянитесь левой рукой до бутылки, при этом спину держа прямо. Повторяйте 15 раз на каждую ногу.  

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №8

Станьте прямо, представьте, что перед вами нарисован квадрат, в каждом углу которого - по кругу. Делайте прыжки в изображаемые круги, начиная с левого верхнего. Ноги слегка согнуты, руки расслаблены. Следующий круг – верхний правый, затем спиной прыгните в нижний правый круг и нижний левый.  Повторяйте 4 раза.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №9

Станьте прямо, руки сомкните на затылке. Делайте приседания, выставив левую ногу вперед и согнув на 90 градусов, после правую. Спину и голову держите прямо. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №10

 

Хоуп Соло – футболистка

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №11

Силовая  нагрузка: позвоночник

Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.

Наклоните верхнюю часть корпуса немного вперед, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях. Начините перекачиваться с одной ноги на другую. Делайте 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №12

Согните правую ногу в колене, корпусом наклонитесь в эту сторону, левую ногу наклоните также в правую сторону. После сделайте пружинистый рывок на левую ногу и выпрямите спину. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №13

Станьте прямо, руки на бедрах. Правую ногу слегка согните в колене, левую - поднимите параллельно полу и согните под углом 90 градусов. После левую ногу вытяните назад, коснувшись пола сначала носочком, потом плавно перекатившись на пятку. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №14

Займите положение "полуприсядь", спину держите ровно, ладони крест-накрест расположите на плечах. Сделайте шаг назад левой ногой, после - правой. Верхний корпус при этом должен оставаться неподвижным. Делайте 60 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №15

 

Натали Кафлин – пловчиха

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №16


Силовая нагрузка: пресс

Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд. 

Займите положение "полуприсядь", спину держите прямо, руки вытянутыми перед собой. Поднимите круговым движением левую руку назад, повернув корпус на 45 градусов, после - правую. Поднимайте руки как можно быстрее, делайте 30 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №17

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, ладони вместе. В таком положении делайте наклон в правую, после в левую стороны. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №18

Лягте на пол, спину держите на согнутых руках, ноги подняты на 45 градусов. Ногами делайте движение крест-накрест. Продолжительность - 30 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №19

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги - на ширине плеч. Оторвите руки от пола до уровня ушей. После поднимайте по очереди ноги как можно выше и как можно быстрее. Продолжительность - 30 секунд.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №20

 

Мисти Мэй-Трейнор – волейболистка

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №21

Силовая нагрузка: спина

Комплекс повторяйте три раза в день без перерыва между упражнениями. 

Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, согните слегка ноги, правую ногу выставьте вперед. Вытяните руки перед собой параллельно полу, после разведите в стороны и назад вдоль торса. Каждое движение руками повторяйте по шесть раз, затем поменяйте ногу.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №22

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните на затылке. На 90 градусов наклоняетесь вперед, возвращаетесь в исходное положение и поворачиваетесь в сторону на 45 градусов. Повторяйте по 10 раз на каждую сторону.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №23

Станьте на четвереньки, вытяните вперед правую руку и левую ногу назад. Повторяйте 10 раз, затем поменяйте сторону.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №24

Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть корпуса как можно выше, держа руки по швам, посчитайте до двух и опуститесь. Повторяйте 15 раз.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №25

Настя Люкин – гимнастка

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №26

Силовая нагрузка: плечи

Комплекс повторяйте три раза в день без перерыва между упражнениями.

Станьте прямо, поднимите одну ногу, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку вверх, правую опустите вниз и начинайте делать круговые движения. Повторяйте 10 раз, затем поменяйте ногу.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №27

Лягте на живот, поднимитесь на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, носочками обопритесь о пол. Делайте прыжок в себя, считаете до двух, после возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №28

Станьте прямо, руки вытяните перед собой, ладони сложите вместе. Согните ноги на 90 градусов, посчитайте до двух, после вытяните руки вверх  V-образно, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Мастер-класс: выглядеть, как олимпийская чемпионка - фото №29

Автор: Настя Сухенко

Подписаться Подписаться
Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости