Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.

С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.

Жим гантелей лежа

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.

• Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.

• Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.

• Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.

• Выполните 20 раз.

Отжимания

Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.

• Примите положение планки.

• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.

• Держите плечи под углом 45 градусов.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте около 10 повторений.

Отжимания с медболом

Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.

• Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.

• Теперь медленно положите на него правую руку.

• Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.

• Затем вернитесь в исходное положение.

• Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.

Бабочка с гантелями

Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.

• Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.

• Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 10 повторений.

• Отдохните и сделайте еще один подход.

Передача мяча

Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!

• Лягте на пол, выпрямив спину.

• Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.

• Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.

• Поймайте его, выпрямив руки.

• Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Жим гантелей от плеч в наклоне

Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.

• Встаньте прямо, стопы вместе.

• Возьмите гантели и выровняйте руки.

• Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.

• Сделайте жим гантелей к плечам.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.

• Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.

• Согните руки в локтях на 90 градусов.

• Локти должны быть прижаты к корпусу.

• Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните 15 раз.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.

• Встаньте прямо лицом к стене.

• Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.

• Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.

• Коснитесь стены обеими ногами.

• Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.

• Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Выполните от 5 до 10 раз.

Йога

Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.

Плавание

Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.

Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь