Войти
ХочУ
  • ХОЧУ в Viber: подписывайся ХОЧУ в Viber: подписывайся
  • легендарные тв-шоу 90-х легендарные тв-шоу 90-х
  • Йога с нуля Йога с нуля
  • Хэллоуин 2019 Хэллоуин 2019
  • Интервью с Людмилой Барбир Интервью с Людмилой Барбир
  • Сериалы и ТВ-шоу Сериалы и ТВ-шоу
  • Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

    0
    Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

    Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

    Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

    3,09 5 32

    Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

    Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

    Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

    Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

    СОДЕРЖАНИЕ:

    1 день тренировок

    2 день тренировок

    3 день тренировок

    Программа тренировок в тренажерном зале

    День 1

    Разминка — 15 минут

    Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

    Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

    Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

    Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

    Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

    Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

    Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

    Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

    Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

    Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

    Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

    Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

    Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Сгибание ног в тренажере

    Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

    Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

    Повторите 3 подхода по 12 раз. 

    Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

    Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

    Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

    Разминка — 20 минут

    Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

    День 2

    Разминка — 15 минут

    Тяга верхнего блока 

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Разведение гантелей лежа

    Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

    Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 10 раз. 

    Жим сидя в тренажере 

    Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

    Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

    Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

    Повторите 3 подхода по 10 раз. 

    Жим гантелей от плеч

    Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

    Жим ногами

    Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

    Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

    Повторите 3 подхода по 10 раз. 

    Приседания с гантелей

    Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

    Читать также: Мифы о спортивном питании

    Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

    Выполните 3 подхода по 15 раз. 

    Выпады

    Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. 

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 20 раз. 

    Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног. 

    Гиперэкстензия

    Выполните 3 подхода по 12 раз.

    Пресс

    Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

    Разминка — 20 минут (при необходимости).

    День 3

    Разминка - 15 минут

    Тяга вертикального блока

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Тяга горизонтального блока

    Выполните 3 подхода по 10 раз. 

    Разведение гантелей лежа 

    Повторите 3 подхода по 10 раз. 

    Жим ногами

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Разгибание ног в тренажере 

    Повторите 3 подхода по 12 раз. 

    Сгибание ног в тренажере

    Повторите 3 подхода по 15 раз. 

    Тяга штанги на прямых ногах

    Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

    Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

    Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

    Повторите 3 подхода по 15 раз. 

    Гиперэкстензия 

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Пресс

    Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

    Разминка — 20 минут (при необходимости)

    Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

    Автор: Вересюк Наталия


    © 2005-2019, HOCHU.UA