Йога для новичков: программа домашней тренировки

Йога для новичков: программа домашней тренировки

Йога  отличный метод для работы над телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя нет возможности по той или иной причине посещать школу йоги, ты смело можешь заниматься дома. Программу домашней тренировки  читай в нашем материале. 

Оценка
- 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Йога для похудения: как заниматься правильно

Йога — это настоящая находка для тех, кто хочет найти гармонию между телом, душой и духом. Так, с помощью постоянной практики ты сможешь стать гибкой, подтянуть тело, и обрести душевный покой. Да, йога — не лучший выбор, если твоя цель — просто похудеть или накачать попу, однако она идеальна для познания самого себя. 

В последнее время можно часто услышать о том, что асаны для занятий йогой необходимо подбирать самостоятельно, выстраивая индивидуальный тренинг. По сути, это верно, однако не может касаться новичков. Ведь любое неправильное движение может принести не пользу организму, а вред. Согласись, не лучшая перспектива. 

Если говорить об идеальном развитии событий, то желательно первый месяц позаниматься с опытным тренером, чтобы понять суть и технику выполнения асан, а далее переходить на домашний режим. Но, если такой возможности нет — не расстраивайся, просто хорошо изучи технику, посмотри ролики на Youtube — и вперед. В йоге главное не допускать неприятных ощущений, помни это. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, "внутри" асаны тебе должно быть комфортно.

Читать также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Редакция ХОЧУ.ua предлагает тебе утренний комплекс йоговских асан, который ты должна выполнять каждый день в течение двух первых недель твоей практики. Они помогут твоему организму немного освоиться, и понять, как себя вести. 

ЙОГА ДЛЯ НОВИЧКОВ: ПРОГРАММА

Поза горы (Тадасана)

Тадасана является основой всех поз, которые выполняются стоя. Она улучшает осанку, убирает все зажимы в спине. Самое главное в выполнении этого упражнения — равномерно распределить нагрузку по всей стопе (не на пятку, не на носок, а равномерно). 

Читать также: Как сделать кардиотренировку на скакалке

Стань ровно, ноги вместе (пятки и носки должны соприкасаться), ягодицы слегка втяни, точно также, как и живот. Твои ноги должны быть идеально ровными, выступая в этом упражнении настоящей опорой. Максимально вытяни корпус вверх, пытаясь "дотянуться до потолка". Почувствуй каждый сантиметр своего позвоночника. Задержись в упражнении на 5 циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Поза дерева (Врикшасана)

Данная асана также очень полезна для позвоночника. Кроме того, она разрабатывает ноги и учит держать равновесие. Встань в Тадасану, задержись в ней на 2 цикла дыхания, далее согни правую ногу, возьми ее за пятку и поставь ее у основания левого бедра. Чтобы тебе было проще удержать равновесие, втяни ягодицы, руки соедини ладошкой к ладошке над головой. При этом, ты, словно дерево, должна тянуться позвоночником к небу. 

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Задержись в асане на 4 цикла дыхания. Затем выполни то же самое на другую ногу. 

Йога для новичков: программа домашней тренировки - фото №1 Если тебе тяжело удержать равновесие, обопрись об стену. 

Поза треугольника (Уттхита Триконасана) 

Выполни Тадасану, после чего расставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Следи за тем, чтобы они были на уровне плеч (не выше, и не ниже). Выверни полностью правую стопу, и немного "заверни" левую.Это и есть твое исходное положение.

Читать также: Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

На выдохе наклонись к правой ноге. Обрати внимание, что наклон должен быть полностью боковым, без прогиба вперед или назад. Ноги при этом — идеально ровные. Опустись так, как у тебя получится, поставив правую руку на икроножную мышцу, левая руки при это должна смотреть вверх. 

Задержи позу на 3 цикла дыхания и аккуратно вернись в исходное положение, после чего выполни то же самое на другую ногу. 

Поза воина (Вирабхадрасана II) 

Исходное положение этой асаны — такое же, как и в предыдущей. На выходе согни колено и присядь на правую ногу. Руки при этом должны быть на уровне плеч. 

Это упражнение отлично тренирует ноги и ягодицы. Задержи его на 4 цикла дыхания. 

Читать также: Йога против целлюлита

Как показывает практика, это упражнения редко кому дается легко, так как создает огромную нагрузку на ноги, которые в следствии стиля жизни у современного человек не так уж и сильны. Старайся по мере тренировок увеличивать время выдержки упражнения. 

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа, не смотря на видимую легкость, считается одним из самых сложных упражнений в йоге. Его суть — в тотальном расслаблении. А мы, к сожалению, не умеем этого делать. В первые две недели больше всего времени ты будешь посвящать именно Шавасане. Так, она выполняется в конце любого занятия йогой и длится не менее пяти минут. 

Читать также: Йога для похудения: как заниматься правильно

Ляг на пол на спину, руки немного расставь в стороны, ноги — на ширине плеч. Постарайся занять удобное положение и расслабиться. Йоги советуют "выбросить" все мысли из головы. Чтобы научиться это делать, концентрируйся на своем дыхании: следи за тем, как делаешь вдох и выдох. И с каждым циклом дыхания все больше расслабляйся. На самом деле, это — достаточно сложная задача. Чтобы ее облегчить — включи какую-нибудь расслабляющую музыку. На первых порах находись в Шавасане 10-15 минут. Тебе необходимо научиться расслабляться, чтобы дальнейшая практика была успешной.  

Автор: Наталия Вересюк

Подписаться Подписаться
Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости