Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома

Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Оценка
- 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте — кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы — ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

кроссфит

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. Приседания

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

  • Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Это важно:

  • колени нужно разводить в стороны;
  • пятки нельзя отрывать от пола;
  • грудь держите как можно выше.

что такое кросс-фиткросс-фит упражнения

2. Приседания с отягощением над головой

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
  • ширина хвата должна быть шире плеч;
  • лопатки сведены;
  • подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

  • во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.

кросс-фит фотокросс-фит занятия

3. Выпады

Исходное положение:

  • стойте ровно;
  • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Худеем сидя: "ленивые" упражнения для бедер

Выполнение движения:

  • делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
  • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
  • вернитесь в исходное положение;
  • поменяйте ногу и повторите движение. 

кросс-фит упражнения фотокросс-фит как делать

4. Заходы на возвышенность

В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.

Выполнение движения:

  • зашагивайте на возвышенность;
  • полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
  • вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
  • поменяйте ногу и повторяйте движение.

кросс-фит тренировкикросс-фит с гантелями

5. Отжимания

Исходное положение:

  • руки ставьте уже на ширине плеч;
  • локти должны смотреть назад;
  • пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

Выполнение движения:

  • опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
  • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
  • вернитесь в исходное положение.

Это важно:

  • при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

кросс-фит отжиманиякросс-фит отжимания фото

6. Выброс гантелей над головой

В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.

Исходное положение:

  • стойте ровно;
  • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
  • утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
  • локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

  • приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
  • толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
  • вернитесь в исходное положение.

кросс-фит упражнениякросс-фит фото

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и "разбудить" разные группы мышц. 

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Подписаться Подписаться
Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости