Как правильно бегать: правильная позиция с головы до пят

Как правильно бегать: правильная позиция с головы до пят

Кто-то может сказать, что бегать — легко! Просто зашнуруйте кроссовки и начните двигаться быстрее, чем во время прогулки. Но достаточно ли этого? На самом деле, важно обращать внимание на механику бега, даже если вы не являетесь элитным или профессиональным бегуном.

Оценка
- отзывов еще нет

Во время бега сделайте акцент на две вещи: во-первых, постарайтесь не получить травму, чтобы вы могли продолжать делать то, что вам нравится, во-вторых, старайтесь увеличьте эффективность, уменьшая при этом усилия. Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать — особенно когда вы начинаете чувствовать усталость. Ниже мы расскажем, как правильно выстроить тело, чтобы бег был не только безопасным, но и эффективным.

Голова

Вы можете думать, что бег касается только нижней части тела, но он задействует и верхнюю. Первое правило: никогда не смотрите под ноги! Обязательно устремляйте взгляд прямо перед собой, и не задирайте подбородок вверх или вниз, что случается, когда силы на исходе.

Глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая, в свою очередь, держит шею и позвоночник в здоровом положении. Проследите, чтобы ваши уши были параллельны плечам.

Плечи

пара бегает

Мы проводим так много времени за гаджетами и компьютерами, что плечи округляются даже во время бега. Верните их на место, представляя, как сжимаете карандаш между лопатками. Правильное положение тела влияет на скорость и выносливость.

В идеале, ваши плечи движутся независимо от вашего туловища и противоположны друг другу. Поэтому, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, ваше левое плечо также движется вперед, а правое — назад, а затем наоборот. Они должны всегда двигаться X-образно. Во время бега часто появляется напряжение в области плеч, но за этим надо следить, иначе это будет стоить вашему телу драгоценной энергии. Вытяните руки, пожав плечами, и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или, наоборот, замедлить движение. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, а ладони или кулаки перемещаться от подбородка к бедру. Это поможет вам ускорить движение. И не забывайте держать локти близко к бокам. Если локти будут направлены наружу, это не даст вам необходимый импульс, и движение замедлится.

Попробуйте также направить большие пальцы к потолку, чтобы держать руки на одной линии, или представьте себе невидимую линию, которая проходит по центру вашего тела — не позволяйте вашим рукам пересекать ее.

Торс

В большинстве физических нагрузок торс, включая спину, является основным источником силы, а также центром тяжести во время бега. Очень важно вытягиваться вверх, чтобы позвоночник не сжимался. Но это не значит, что торс ​​вообще не должен двигаться. Когда вы делаете левой ногой шаг вперед, тело должно скручиваться в левую сторону таким образом, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу. Если торс всегда будет строго посередине — вы не сможете использовать свою энергию на полную.

Бедра

на беговой дорожке

Когда вы бежите, тело должно наклоняться немного вперед. Этот наклон исходит от бедер, а вовсе не от плеч. Кроме того, именно большие ягодичные мышцы должны помогать вам делать шаг с максимальной силой.

Колени

Колени должны находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы во время удара вашей стопы о землю, она находилась прямо под коленом. Не стоит поднимать колени под углом 90 градусов, если находитесь на ровной дороге.

Читать также Дышать носом или ртом: правильная техника бега от певицы Насти Каменских (ВИДЕО)

Многие бегуны, особенно когда устали, едва поднимают ноги над землей. Если замечаете такое за собой — попробуйте поднимать колени немного выше, чтобы у вас было больше времени в воздухе, чтобы нога заняла правильное положение. Так вы снизите вероятность травм.

Ноги

Походка и шаг у всех разные, и это нормально. Но если человек сильно ударяет по пятке во время бега, значит угол в колене слишком велик. Если же удар приходится на переднюю часть стопы, угол слишком мал. В любом случае, обе позиции неправильные, потому что вы рискуете заработать травму ступни или колена.

Стопы

разминка

Старайтесь отталкиваться от земли всей стопой. Бег на пальцах ног или толчки пяткой с большей вероятностью приведут вас к травме. Однако, если вы привыкли бегать именно так, вместо того, чтобы сосредоточиться на смене шага, поговорите с экспертом о том, как правильно выбрать обувь (возможно, с большей амортизацией), это поможет вам избежать травм. У каждого человека естественные движения и походка — разные, поэтому вы должны убедиться, что оптимизируете работу своего тела.

Бегайте утром и минимум 30 минут в день

Начните бегать с 30 минут в день. Лучше всего комбинировать бег с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности и третий пик приходится на 16-18 часов. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно "разогреты" к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, так как организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.

Бегу необходимо уделять минимум два дня в неделю

Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы, и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса. Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности.

Противопоказания

бег с ребенком

Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками. Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться ходьбой.

При перенесенных травмах позвоночника занятия бегом противопоказаны.Противопоказанием является и плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Увеличат эффект от бега водные процедуры, они поднимут общий тонус и укрепят сердечно-сосудистую и нервную системы, взбодрят и улучшат настроение. Бегайте правильно и будьте здоровы!

Читайте также: Как правильно бегать для похудения

Подписаться Подписаться
Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости