
Помню, как легко в детстве садилась на шпагат. А еще становилась на мостик и выгибала руки-ноги во все стороны. С возрастом мышцы и суставы стали менее эластичными, былая легкость по чуть-чуть уходит, а риск травм повышается. Особенно страдают колени — и что с этим делать?
Впервые я ощутила острую боль в коленках пару месяцев назад, после усиленной фитнес-тренировки. Для меня это было ново, потому что привыкла усердно и достаточно регулярно заниматься спортом — йогой и фитнесом — откуда же эта боль?
Как оказалось, колени, а именно подколенные сухожилия, — та часть тела, которая больше всего страдает от сильных нагрузок и больше остальных подвержена травмам. Кроме того, повредив колени, стоит ожидать продолжительной реабилитации — сухожилия восстанавливаются о-о-очень медленно.
Разрыв мениска может случиться, когда вы тянетесь слишком интенсивно. Например, когда силой удерживаете лотос, хотя тазобедренные суставы еще не раскрыты, а колени — просто не готовы. Или когда неправильно выполняете позы стоя: переносите вес тела на какую-то одну опорную ногу, вместо того чтобы распределить его равномерно.
Читать также Йога для похудения: как найти мотивацию
Как предотвратить травму колена? Прежде всего, я советую начинать практику с хорошего разогрева. Особенно, если вы неподготовленный начинающий йог. Когда я только начинала заниматься, для меня было загадкой: как люди могут тянуться, предварительно не разогревшись? Тело же деревянное! Поэтому рекомендую перед практикой выполнить несколько стандартных разминочных упражнений, сделать махи ногами, побегать на месте минуту-две. Тогда растяжка пойдет легче и лучше.
Второе правило безопасной йоги: никогда ничего не делайте через силу. Не садите себя насильно в шпагат или лотос. Йога — это ведь не о каком-то физическом достижении. Это, в первую очередь, о здоровье, расслаблении и балансе.
Читать также Зажимы в мышцах: комплекс упражнений для быстрого расслабления
Третье: слушайте свой организм. Только он знает, где ваш предел в определенной асане, как и когда телу комфортно. В издании Yoga Journal наткнулась на интересную мысль:
И это абсолютная истина!
Напоследок поделюсь своими ТОП-3 упражнениями, которые уберегут колени от травм
- Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Затем правую согните как для полулотоса, притяните к себе. Обхватите правое колено ладонью и начните вращательные круговые движения бедром — сначала вперед, потом назад. Повторите с другой ногой.
- Сидя в той же начальной позиции, захватите правую ногу руками за стопу, притягивая бедро к животу. Затем сделайте вращательные движения: чуть больше сгибайте ногу в колене и, проводя круговое движение через низ, пытайтесь дотянуться стопой ко лбу. Затем выпрямляйте ногу, вытягивая ее вверх и к себе. Повторите для другой ноги.
- Сядьте в исходную позицию, носочки вытянутых вперед ног тяните на себя. Захватите правой рукой носок правой ноги и потяните его вверх, отрывая ногу от пола. Повторите для другой ноги.
Полезной вам йоги!
Также не пропустите: как убрать «ушки» и целлюлит?
- "Я самопровозглашенный инструктор йоги": Юлия Мурована о танцах, травме позвонков и спасении йогой
- Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
- Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения
- Йога дома: с кем заниматься по YouTube
- Пять telegram-каналов о йоге для твоего вдохновения
- Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки
- Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня
- Как заниматься йогой дома: рекомендации + ВИДЕО
- Как составить программу занятий йогой в домашних условиях?
- Правильная атмосфера: 7 секретов, как сделать место для медитации у себя дома