Йога без травм: как уберечь колени

Впервые я ощутила острую боль в коленках пару месяцев назад, после усиленной фитнес-тренировки. Для меня это было ново, потому что привыкла усердно и достаточно регулярно заниматься спортом — йогой и фитнесом — откуда же эта боль?

Как оказалось, колени, а именно подколенные сухожилия, — та часть тела, которая больше всего страдает от сильных нагрузок и больше остальных подвержена травмам. Кроме того, повредив колени, стоит ожидать продолжительной реабилитации — сухожилия восстанавливаются о-о-очень медленно.

Разрыв мениска может случиться, когда вы тянетесь слишком интенсивно. Например, когда силой удерживаете лотос, хотя тазобедренные суставы еще не раскрыты, а колени — просто не готовы. Или когда неправильно выполняете позы стоя: переносите вес тела на какую-то одну опорную ногу, вместо того чтобы распределить его равномерно. 

Читать также Йога для похудения: как найти мотивацию

Как предотвратить травму колена? Прежде всего, я советую начинать практику с хорошего разогрева. Особенно, если вы неподготовленный начинающий йог. Когда я только начинала заниматься, для меня было загадкой: как люди могут тянуться, предварительно не разогревшись? Тело же деревянное! Поэтому рекомендую перед практикой выполнить несколько стандартных разминочных упражнений, сделать махи ногами, побегать на месте минуту-две. Тогда растяжка пойдет легче и лучше.

Второе правило безопасной йоги: никогда ничего не делайте через силу. Не садите себя насильно в шпагат или лотос. Йога — это ведь не о каком-то физическом достижении. Это, в первую очередь, о здоровье, расслаблении и балансе.

Читать также Зажимы в мышцах: комплекс упражнений для быстрого расслабления

Третье: слушайте свой организм. Только он знает, где ваш предел в определенной асане, как и когда телу комфортно. В издании Yoga Journal наткнулась на интересную мысль:

И это абсолютная истина!

Напоследок поделюсь своими ТОП-3 упражнениями, которые уберегут колени от травм

• Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Затем правую согните как для полулотоса, притяните к себе. Обхватите правое колено ладонью и начните вращательные круговые движения бедром — сначала вперед, потом назад. Повторите с другой ногой.

• Сидя в той же начальной позиции, захватите правую ногу руками за стопу, притягивая бедро к животу. Затем сделайте вращательные движения: чуть больше сгибайте ногу в колене и, проводя круговое движение через низ, пытайтесь дотянуться стопой ко лбу. Затем выпрямляйте ногу, вытягивая ее вверх и к себе. Повторите для другой ноги.

• Сядьте в исходную позицию, носочки вытянутых вперед ног тяните на себя. Захватите правой рукой носок правой ноги и потяните его вверх, отрывая ногу от пола. Повторите для другой ноги.

Полезной вам йоги!

Также не пропустите: как убрать «ушки» и целлюлит?