Войти
ХочУ
  • Свадьба, как в кино Свадьба, как в кино
  • Свадебный гороскоп от Хаяла Алекперова Свадебный гороскоп от Хаяла Алекперова
  • секреты флориста: цветы на все случаи секреты флориста: цветы на все случаи
  • Как выбрать косметику? Как выбрать косметику?
  • ЭКСКЛЮЗИВ С NK | Настей Каменских ЭКСКЛЮЗИВ С NK | Настей Каменских
  • Сериалы и ТВ-шоу Сериалы и ТВ-шоу
  • Альтернатива бегу: упражнение "альпинист", которое прокачает пресс и бедра (+ВИДЕО)

    14:30 0
    Альтернатива бегу: упражнение "альпинист", которое прокачает пресс и бедра (+ВИДЕО)

    Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра некачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей непохудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие. 

    Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно. 

    4,7 5 1

    В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую. 

    Упражнение "Альпинист" (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. "Альпинист" относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. "Альпинист" — важная часть правильной силовой тренировки.

    Преимущества "альпиниста"

    "Альпинист" хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что "альпинист" более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие "местные" упражнения. 

    Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

    Как выполнять

    1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
    2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
    3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
    4. На выдохе — подтяни колено к груди.
    5. На вдохе — верни в исходное положение.
    6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

     

    Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.
     

    Тонкости выполнения "альпиниста"

    Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у "альпиниста" они тоже есть. А именно:

    • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног; 
    • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
    • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
    • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
    • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
    • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем. 

    Видео

    Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение "альпинист" для пресса. 

     

    https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75183-trener-govorit-kachaem-myishtsyi-bedra-i-yagoditsyi-pravilno-testiruet-redaktor-hochu-fotouroki/