Гнев, страх и печаль — это такие же хорошие эмоции, как и радость. Как правильно распознавать свои эмоции и делать так, чтобы ни они нами руководили, а мы ими? Подробно рассказывает психолог Алла Рожкова .

Принято считать, что печаль, страх или гнев — это негативные эмоции, поэтому необходимо максимально переключиться. "Подумай, о приятном. Постарайся просто забыть и переключиться", — советует, например, подруга. НО, на самом деле, важно каждую эмоцию прожить. Эмоций (любых) не стоит бояться, их необходимо научиться считывать, чтобы внутри не происходила снежная буря и ураган.

Важно понимать, эмоции, которые даны природой не мешают, а помогают.

Например, вы долго работали над проектом, действительно вложили в него силы, время и душу, а кто-то, не досмотрев до конца начинает критику. Что происходит? Нарушены границы человека, поэтому нужно вовремя отреагировать и экологично защитить эти границы. Если этого не сделать, эмоции будут подавлены (гнев перейдет в обиду). Получается, организм выделил энергию, чтобы справиться с ситуаций, но она (энергия) выход не нашла.

Чтобы научиться разбираться в себе, необходимо начать с того, что существует 4 базовые эмоции.

1. Гнев. Появляется тогда, когда нарушены границы человека. К границам относится тело, деятельность, идеи, мысли, личные вещи, пространство, принадлежность к группе, культуре, семье и т.п.

2. Печаль.  Эта эмоция сигнализирует о том, что "здесь и сейчас" произошла утрата. Последняя может быть разной степени: как потеря кошелька, так и потеря близких отношений с человеком и, конечно же, потеря близких, которые ушли из жизни.

3. Страх.  Говорит о том, что недостаточно информации, а также сигнализирует про приближение опасности.

4. Радость.  Ощущается тогда, когда все потребности "здесь и сейчас" удовлетворены. Остается только наслаждаться и ничего не менять (на данный момент).

Как справляться со своими эмоциями, чтобы выходить победителем?

• Первое, что необходимо сделать, когда испытываете любую эмоцию — взять паузу (замедлиться).

И разрешить себе прислушаться к себе, не торопиться и не делать поспешных выводов, не принимать поспешные решения. Скажите себе: "У меня есть время, чтобы отреагировать на случившееся или же на свои переживания. Также нужно  ответить на следующие вопросы: что я чувствую, что происходит с моим телом, какие мысли у меня сейчас, что мне хочется сделать и т.д.?".

• После попробуйте распознать и назвать эмоцию.

Например: "Да, сейчас я гневаюсь, я злюсь, потому что мою работу не оценили по достоинству и не дали возможности до конца представить идею". Когда эмоция названа, в работу включается предфронтальная кора головного мозга, которая отвечает за вариативность в принятии решений и выбор стратегии "как действовать", что помогает оценить ситуацию и выбрать, как действовать, а также находить новые идеи для решения ситуации, которая вызвала эмоцию.

Теперь подробнее, как помочь себе, испытывая ту или иную эмоцию?

• Страх

Страх — эмоция, которая нас оберегает от чего-то, другими словами, это инстинкт самосохранения.

Что делать, если испытываете сильный страх?

В первую очередь вспомните о том, что нужно замедлиться и назвать эмоцию, а затем алгоритм такой (зависит от того, что именно послужило причиной):

1. Можно представить человека или вымышленного героя, который готов защитить вас. Такой способ снижает накал эмоций.

2. Если страшно за будущее, то можно проиграть худший сценарий и закрепить ресурсом. Продумать и прописать, как действовать, если случится худшее из худшего.

3. Можно (в данном случае — необходимо) обратиться за советом и поддержкой. Психолог, ментор, тренер, близкие люди...  Если дать страху место и время, чтобы его почувствовать, он становится слабее.

• Гнев

Эта эмоция помогает защищать границы и говорить о своих потребностях и реализовывать их в свою жизнь. Впрочем, для начала стоит разобраться со своими потребностями. Возьмите лист бумаги и подробно опишите потребности, которые важны для вас и какие нарушаются сейчас или в целом в жизни.

Что делать в состоянии гнева?

1. Посмотрите в зеркало, что произошло с телом? Бывает так, что плечи поднимаются и человек "скукоживается". Необходимо расправить плечи, выпить воды, выйти в парк и т.д. Одним словом, необходима пауза, чтобы дать себе возможность остыть. Далее нужно в конструктивной форме выразить свой гнев. Например, если вы столкнулись с критикой своего проекта, то сказать: "Мне не хватает информации, чтобы понять, в чем я допустил(а) ошибку. Дайте обратную связь более четкую по пунктам, чтобы я учел(ла) это в дальнейшем".

2. В состоянии гнева важно расслабить тело. Поможет дыхание: вдыхать на 4 счета и выдыхать на 6 счетов. Сделать несколько подходов.

3. Еще одна техника саморегуляции — стакан для крика. Берите стакан и кричите в него. Другой вариант — немой крик. Кричите, но без звука. Впрочем, если необходимо, то можно и со звуком выпускать пар: прыгать, бить подушку. Это поможет выпустить пар и дальше действовать конструктивно. Но помните, чувство гнева важно выражать безопасно, чтобы не ранить ни себя, ни другого человека (людей).

4. Можно писать то, что чувствуете в заметках, но не отправлять. Когда эмоции улягутся, вернитесь к написанному и перечитайте.

5. Важно не забывать и о том, что люди не телепаты. Если были нарушены границы, об этом стоит сообщить "здесь и сейчас":  "Стоп! Со мной так нельзя, когда ты так делаешь, мне это неприятно".

• Печаль

Если не выражать печаль, появляется тревога, апатия и может развиться депрессия. Безусловно, есть различная степень переживаний. Можно потерять личную вещь, а можно потерять друга, может случиться переезд или потеря мечты…

Как проживать печаль?

1. Хорошо просить помощи близких. Когда человек говорит о печали, вздыхает и плачет, ему становится легче. Плакать — это так же нормально, как и дышать.

2. Опять же, хорошо взять лист бумаги и прописать, с чем вы хотите проститься, с какими мыслями, людьми и т.д. Также необходимо выписать, чему события научили, что было хорошего и плохого, а также как жить в новых условиях.

• Радость

Эта эмоция защищает от воздействия стресса, помогает преодолевать препятствия и объединяет с другими людьми, восстанавливает энергию в теле.

Что делать для того, чтобы впустить в свою жизнь радость?

1. Есть техника "Колесо баланса (потребностей)" (описание можно найти в интернете). Сделать свое колесо и смотреть, в какую сторону есть перекос.

2. Важно помнить, что радость возникает тогда, когда человек воспринимает себя, принимает внимание других людей, создает максимально тёплые отношения с окружающими, получает физический контакт (объятия, например), выражает свою точку зрения, находится в реальности, где ты "ок" и мир тоже "ок", исследует свою уникальность и уникальность других людей, разрешает себе быть чувствительным. Если коротко, то необходимо делать ревизию потребностей  и предпринимать меры, чтобы не было перекоса в колесе потребностей.

3. Прыгать, танцевать, ощущать спокойствие, говорить комплименты, просить заботу и внимание, самому проявлять заботу, говорить себе комплименты и т.д. Также хорошо нарисовать, кто вы и в чем ваш уникальный характер и ваша суперсила.

Подытоживая, скажу, что не существует плохих и хороших эмоций. Необходимо научиться проживать каждую эмоцию, а не стараться забыть, убежать и подавить. Если эмоцию распознать, осознать и своевременно экологично выразить, это поможет избежать сложности в коммуникации, а также избежать психосоматических расстройств.

Будьте внимательны к себе и помните, что всегда есть время для замедления, а в спешке и в напряжении принимаются не самые эффективные решения.

Читайте также:  7 аудиокниг, которые обязательно нужно послушать каждому