Войти
ХочУ
  • Уход за лицом: секреты звезд Уход за лицом: секреты звезд
  • Откровенно с Michelle Andrade: видео Откровенно с Michelle Andrade: видео
  • ЭКсклюзивное интервью С JAY ЭКсклюзивное интервью С JAY
  • Успенская о мужчинах, 50 Cent и материнстве Успенская о мужчинах, 50 Cent и материнстве
  • 11 минут с Андреем Хлывнюком 11 минут с Андреем Хлывнюком
  • Сериалы и ТВ-шоу Сериалы и ТВ-шоу
  • Как самостоятельно снизить уровень холестерина в крови?

    0
    Как самостоятельно снизить уровень холестерина в крови?

    Холестерин — это воскообразное, жироподобное вещество, которое вырабатывает печень. Он также присутствует в продуктах животного происхождения. Холестерин поддерживает многие важные функции организма, но высокий уровень может привести к проблемам со здоровьем.

    Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, генетика, некоторые медицинские состояния и лекарства также могут способствовать повышению его уровня.

    2,8 5 5

    Высокий уровень холестерина не вызывает видимых симптомов, но может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Врачи обычно назначают статины, чтобы помочь снизить уровень холестерина, но эти лекарства могут вызывать такие побочные эффекты, как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.

    В этой статье мы рассмотрим некоторые природные способы снижения уровня холестерина без лекарств. Мы также обсудим, что такое холестерин и почему высокий уровень может быть вредным.

    Что такое холестерин?

    холестерин

    Холестерин — это жироподобное вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя чрезмерное количество холестерина может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья, организму необходим холестерин для создания клеточных мембран и производства:

    • Половых гормонов: эстрогена и тестостерона.
    • Витамина D.
    • Желчных кислот, которые помогают организму переваривать жиры.

    Печень естественным образом вырабатывает весь необходимый организму холестерин. Тем не менее, он содержится еще и в некоторых продуктах питания.

    Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к накоплению жировых отложений на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

    Холестерин ЛПВП, наоборот, собирает холестерин ЛПНП и другие жиры из артерий и транспортирует их обратно в печень. Печень избавляется от избытка холестерина, превращая его в пищеварительную жидкость, называемую желчью.

    Необходимо стремиться иметь больше холестерина ЛПВП, чем холестерина ЛПНП. Взрослым рекомендуется поддерживать общий уровень холестерина в крови ниже 200 миллиграммов на децилитр. Что для этого делать? Читайте ниже.

    Избегайте транс-жиров

    Транс-жиры представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием. Производители продуктов питания используют транс-жиры, потому что они относительно недороги и долговечны.

    Источники транс-жиров включают в себя:

    • Маргарин.
    • Кондитерский жир.
    • Частично гидрогенизированные растительные масла.
    • Жареная еда.
    • Некоторые обработанные и расфасованные продукты.

    Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Поэтому сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров.

    По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), потребление транс-жиров может негативно повлиять на здоровье человека двумя различными способами:

    • Они могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или "плохого холестерина" в крови.
    • Они могут снизить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или "хорошего холестерина" в крови.

    Согласно обзору за 2019 год, низкий уровень холестерина ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Авторы предполагают, что лечение должно быть направлено на снижение уровня холестерина ЛПНП.

    В исследовании 2017 года ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.

    Потребляйте меньше насыщенных жиров

    красное мясо

    Читать также Простые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 5 вариантов

    Пищевые источники насыщенных жиров включают в себя:

    • Красное мясо.
    • Свинину.
    • Курицу с кожей.
    • Масло сливочное.
    • Сыр и другие молочные продукты.
    • Растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое.

    AHA рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего около 5-6% от ежедневного потребления калорий.

    Диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Избыток холестерина ЛПНП может накапливаться и образовывать твердые отложения в артериях, что часто приводит к состоянию, называемому атеросклерозом.

    Исследование 2018 года изучало влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:

    • Кокосового масла первого отжима.
    • Масла сливочного.
    • Оливкового масла первого отжима.

    Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит, в основном, мононенасыщенные.

    Согласно результатам, участники, которые потребляли сливочное масло, имели значительно более высокие уровни холестерина ЛПНП, чем участники в группах с кокосовым и оливковым маслом.

    Исследование также показало, что насыщенные жиры могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, кокосовое масло значительно повышало уровень холестерина ЛПВП, в то время как сливочное значительно повышало уровень холестерина ЛПНП.

    Однако систематический обзор 2015 года не выявил прямой связи между потреблением насыщенных жиров и риском смерти, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.

    Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

    Овощи, орехи и рыба богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры принимают жидкую форму при комнатной температуре.

    К хорошим источникам мононенасыщенных жиров относятся:

    • Орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи.
    • Семена.
    • Растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.

    В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 взрослых с большой окружностью талии, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к более низким уровням ЛПНП и общего холестерина у участников. Олеиновая кислота, как еще называют эти жиры, не повлияла на уровень триглицеридов или холестерина ЛПВП в крови.

    Ешьте больше полиненасыщенных жиров

    полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих жиров в умеренных количествах может снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.

    Диетические источники полиненасыщенных жиров включают:

    • Грецкие орехи.
    • Рыба, а именно: лосось, тунец и форель.
    • Растительные масла (соевое, кукурузное и подсолнечное масла).

    В обзоре за 2017 год были обнаружены доказательства того, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить некоторые механизмы аритмии и способствовать общему здоровью сердца.

    Важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот. Потому что потребление слишком большого количества омега-6 может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.

    В исследовании, проведенном в 2018 году, мыши, которые придерживались рациона с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели слабое хроническое воспаление, вызванное окислительным стрессом.

    Ешьте больше растворимых волокон

    Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя густую гелеобразную пасту в пищеварительном тракте человека. Она не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но также снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует общему здоровью сердца.

    В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена польза диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 участников с уровнем холестерина выше нормы. У участников, которые потребляли 70 г растворимой клетчатки в день, уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были ниже, чем у тех, кто придерживался обычной диеты.

    Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

    • Овощи.
    • Фрукты.
    • Цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис.
    • Бобовые культуры.
    • Фасоль.

    Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, но не влияет на уровень холестерина ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию и болям в животе. Увеличивать потребление растворимых волокон нужно постепенно.

    Регулярно выполняйте физические упражнения

    упражнения

    Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Например, результаты исследования 2019 года, в котором приняли участие 425 пожилых участников, показали, что умеренная энергичная физическая активность снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.

    Взрослым рекомендуется выполнять не менее 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю для существенной пользы для здоровья.

    Новички могут начинать с упражнений с меньшей интенсивностью и постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Выполнение высокоинтенсивных упражнений без надлежащей подготовки или наблюдения может привести к травмам.

    Вы можете гулять, бегать, кататься на велосипеде или выполнять упражнения с легкими весами.

    Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами с сердцем должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренироваться.

    Читайте также: Как приручить повышенное давление?

    Источник: ХОЧУ, фото: tiras.ru

    журналист: Анна Капранова

    журналист

    © 2005-2019, HOCHU.UA