Тревожные расстройства печально парадоксальны. Человек способен часами размышлять о том, каким кошмаром может обернуться очередное нечто, и страдать от этих мыслей гораздо больше, чем пострадал бы, случись это нечто на самом деле.

Но есть и хорошие новости. С тревожностью можно справляться, и для этого далеко не всегда нужна помощь психотерапевта или психолога . Простые практики, доступные каждому и в любой момент, гасят чувство беспомощности и со временем помогают увидеть и другие варианты развития ситуации, кроме того самого страшного, который вот уже в сотый раз прокручивается перед глазами. Попробуйте эти пять – они совсем несложные, но действенные.

Способ первый: тревожьтесьпо расписанию

Если в какой-то момент вы внезапно ловите себя на мысли, что начинаете тревожиться, отметьте, о чем именно, и отложите это дело. «Отложенная» тревога отлично работает: вам не приходится пытаться заставить себя не переживать (что, скорее всего, невозможно), но в то же время вы спокойны.

Например, если вы в театре или на прогулке , не думайте о рабочем отчете. Им вам предстоит заниматься завтра. Вот завтра, приехав в офис или по пути к нему, и подумайте. Мысленно положите тревогу на полочку и вспомните Скарлетт О'Хару с ее кредо: «Я подумаю об этом завтра».

Способ второй: разбейте большие делана маленькие задачи

Этот совет вы уже много раз встречали среди рекомендаций по целеполаганию, тайм-менеджменту и борьбе с прокрастинацией . Практически семь бед – один ответ. А ведь так и есть. Тревожность часто сопровождает именно прокрастинацию. Неспособность вовремя начать работу над проектом приводит к затягиванию, силы тратятся на переживание, времени все меньше – было бы странно не начать тревожиться на таком фоне.

Маленькие цели , которых удалось добиться, мобилизуют, мотивируют и успокаивают. Да и большое дело выглядит не таким уж страшным, если рассматривать его части по отдельности. Боитесь провалить презентацию проекта на работе? Не думайте о ней как о презентации – подумайте отдельно о том, какую удобную обувь наденете, чтобы чувствовать себя увереннее; что надо не забыть прихватить с собой воды и, если надо, успокоительного; что с вечера неплохо бы набросать тезисы выступления и сразу положить блокнот в сумку.

Способ третий:признайте, что ошиблись

Тревожность рисует в воображении картины жутких катастроф. Забытый зонтик в ливень – значит, тушь точно потечет до жутких разводов, а ваш лук безнадежно испорчен (кстати, этого легко избежать: стильно одеваться можно и в дождь ). Опоздание на встречу по работе обернется провалом сделки. Кажется, вы не выключили чайник, и пока разворачиваете машину обратно, пожарные выбрасывают из окон тлеющие обломки шкафа. А в авто, которое сейчас замешкалось перед вами на светофоре, точно сидят коллекторы, подосланные страховыми компаниями, куда уже обратились все ваши соседи.

Стоп! Не все и не всегда заканчивается самым ужасным из сценариев! Начавшийся было дождь может быстро перейти в морось, а глаза вы и вовсе не успели накрасить. Партнеры тоже опаздывают – попали в ту же пробку , что и вы. Чайник, скорее всего, выключен – сколько раз вы вот так переживали, а оказывалось, что все нормально? Но даже если нет, пока из него просто выкипает вода.

Говорите себе об этом. И тогда, когда тревожитесь, – это снизит градус переживаний. И тогда, когда все уже закончилось и понятно, что самые страшные ожидания не оправдались, – чтобы напомнить об этом себе в следующий раз.

Способ четвертый:пользуйтесь шкалой тревожности

Это можно даже зарисовать. Представьте интенсивность опасности в деталях. Страхи бывают слишком иррациональными, можно бояться не чего-то конкретного, а в принципе. Потерянные ключи могут вызвать тревогу. Но одно дело, когда вы уронили их прямо перед своей дверью, а в это время за спиной стоял подозрительный человек, который их тут же поднял. И совсем другое – если они упали в ливнесток.

Разработайте шкалу от одного до десяти или двадцати – как посчитаете нужным. Последняя отметка – катастрофа. Сравните с ней то, чего опасаетесь. Что оказалось самым страшным? Дорожная авария или смерть кого-то из близких ? Подумайте, насколько страшен забытый кошелек по сравнению с этим.

Способ пятый: хватайтесь за якорь

Визуальный, аудиальный, тактильный – неважно. Можно придумать несколько. Якорь – это что-то, что станет вашим символом спокойствия. Представьте, что это дверь, которая ведет в комнату для отдыха, а все проблемы и тревоги остаются снаружи. Вы можете войти в нее, когда нужно.

Чувствуя, что начинаете переживать, входите в эту дверь. Смотрите на небо, считайте ворон за окном или предметы синего цвета в кабинете. Включайте любимую музыку или прислушивайтесь к шуму колес авто, отделив их от других звуков. Прикасайтесь к ремешку часов или сосредотачивайтесь на ощущениях в пальцах ног. Эти простые приемы, в том числе из практики осознанности , переключат мозг на другие задачи. Вместо снова и снова гонять вас по кругу, заставляя прокручивать страшные сценарии, он займется подсчетом ворон, и вы сможете успокоиться .