Що впливає на якість сну та які міфи існують навколо цього: досліджуємо тему сну з відомою сомнологинею

Сьогодні відзначається Всесвітній день сну. Він був запроваджений Всесвітньою федерацією сну в 2008 році для розповсюдження інформації щодо проблем недосипання та безсоння, привернення уваги людства до цієї проблеми та до необхідності ведення здорового способу життя. Всесвітній день сну відзначається щорічно в п’ятницю, яка передує весняному рівноденню. У 2023 році цей день припадає на 17 березня.

Ми також вирішили дослідити тему сну і звернулись за коментарями до відомої української експертки зі здорового та ефективного сну, сомнологині Дар'ї Пилипенко. Будемо розбиратися в тому, що таке ефективний сон, як пози сну впливають на стан здоров'я та розвіємо деякі міфи, які існують серед людей навколо цієї теми.

Дар'я Пилипенко навчалась у Мічиганському університеті (США), який має найсучаснішу школу та дослідження здоров'я сну. Вже декілька років поспіль Дар'я є найзатребуванішим спеціалістом з ефективного сну в Україні. Вона проводить понад 2 тис. годин консультацій щороку, адже тема сну та здоров'я стрімко набирає актуальності серед українців. Дар'я Пилипенко вже близько 5 років досліджує сон та працює в інноваційній сфері сомнології. Якщо говорити коротко, то сомнологія — це наука про сон, яка вивчає його вплив на людину.

Що таке ефективний сон людини

За словами Дар'ї Пилипенко, здоровий чи правильно казати ефективний сон — це відновлюючий сон як психічного, так і фізичного здоровʼя, це його основна функція. Сон має бути максимально ефективним, після якого людина відчуває себе відновленою та відпочившою.

Ознаки здорового сну:

• коли людина легко засинає протягом 15 хв (коли лягає і хоче спати)

• не просинається вночі з неможливістю заснути

• просинається легко до будильника, встає легко, відчуває себе повною сил і не має сонливості протягом дня

• висипає свою норму.

Разом з тим, розповідає Дар' я Пилипенко, сон людини може бути неефективним — це коли він переривається і людина фрагментує сон своїми пробудженнями і потім не проходить всі стадії сну.

Найпоширенішими розладами сну є:

• періодичний розлад рухів кінцівок (PLMD) – це розлад, при якому людина мимоволі рухає кінцівками під час сну. Внаслідок цього людина не може відпочити повноцінно вночі, оскільки постійно прокидається від дискомфорту та болю в кінцівках. Це призводить до ранкової втоми, яка може зберігатися протягом усього дня;

• апное уві сні — це серйозний розлад сну, який супроводжується періодичними паузами в диханні. Основними ознаками та симптомами апное є: хропіння; нестача кисню під час сну; пробудження з сухістю в роті; головний біль вранці; відчуття втоми після тривалого сну.

Як проявляється хронічне безсоння

В першу чергу треба сказати, що діагноз безсоння може встановити тільки фахівець зі сну. Між тим Дар' я Пилипенко розповіла нам, що безсоння супроводжує так звана золота трійка:

• не менше трьох разів за тиждень

• тривати не менше трьох місяців

• мати такі прояви: або людина не може заснути на нічний сон, або вона прокидається вночі часто, або прокидається вночі й не може заснути понад 30 хвилин, або вона прокидається рано (4-5 ранку) і не може повторно заснути, або людина постійно відчуває втому та сонливість протягом дня.

За словами сомнологині, тільки при наявності цих пунктів ми можемо говорити про хронічне безсоння. Або мова може йти про гостре безсоння, спричинене якимось емоційним потрясінням і людина не може заснути і таке порушення сну триває до трьох місяців. В такій ситуації обов'язково потрібно приймати міри, щоб гострий стан не перейшов у хронічний.

Фактори, які впливають на якість сну

Серед людей існує багато версій щодо того, як не можна спати, наприклад, на животі, з великою подушкою, під теплою важкою ковдрою. Ми дізналися у сомнологині що з цього правда.

Не рекомендується спати на боці, оскільки це призводить до появи зморшок у зоні декольте та обличчя, на стороні якої ми спимо. Також не рекомендується спати на животі, оскільки це провокує хронічний циклічний набряк, посилює процес появи зморшок навколо очей, губ, на лобі. Рекомендую обирати сон на спині.

Окрім того, розповідає Дар'я, важливе значення має подушка. Вона має бути зручна, підтримувати шийний відділ та голову — це головне. Велика подушка — це незручна подушка, тому що вона буде заходити на грудний відділ. Подушку треба вибирати індивідуально.

Що стосується теплої чи холодної ковдри, то за словами експертки, це також має бути індивідуальний вибір, все залежить від теплообміну людини. Щодо важкої ковдри, якщо у людини стрес або вона відчуває перенавантаження, або потрібно розслабитися, то важка ковдра завжди діє розслабляюче на людину. За словами експертки, важка ковдра може використовуватися навіть як інструмент при неврологічних захворюваннях або психологічних.

Необхідні умови приміщення для ефективного сну

Ось які параметри, за словами сомнологині, являються бажаними для якісного сну:

• темрява в кімнаті

• 50-60 відсотків вологості у приміщенні

• температура: 18-21 градус, щоб було прохолодно

• зручне ліжко, матрац, ковдра

• гігієна постільної білизни

• відключені за дві години до сну гаджети

• відмова від важкої їжі та алкоголю перед сном.

Найпоширеніші міфи навколо сну

Ми розібрали зі сомнологинею найпоширеніші міфи, які існують серед людей щодо сну і дізналися багато цікавої інформації.

Потрібно спати 8 годин

Ні, не потрібно, тривалість сну — це індивідуальний параметр, як колір очей. В середньому популяція спить 7-9 годин. Однак можуть бути короткосплячі чи довгосплячі (від 4 до 12 годин).

Треба лягати рано і прокидатись рано

Ні, ці параметри також індивідуальні. Залежить від хронотипу: жайворонок, сова, голуб. За словами Дар'ї, не потрібно штучно збивати свій біологічний годинник.

Треба лягати у ліжко і чекати, поки не заснеш

Ні, це буде сприяти порушенню сну і може призвести до безсоння, спочатку до гострого, а потім до хронічного. Якщо людина не може протягом 15-20 хвилин заснути, то треба вставати та займатись якоюсь заспокійливою або монотонною діяльністю.

Надолужити втрачений сон можна на вихідних

Одноразово можна, однак хронічний недосип не можна компенсувати та надолужити. Якщо людина хоче спати на вихідних, відсипатися — це говорить про те, що вона не досипає протягом тижня і потрібно з цим щось робити.

Бережіть себе, бережіть свій сон, не намагайтеся поставити діагноз самостійно і при будь-яких розладах звертайтесь до профільного спеціаліста.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Вам також буде цікаво дізнатися про те, що таке крепатура і чого це не завжди добре.