Кето-дієта - принцип харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка має безліч переваг для здоров'я, а не тільки для зниження ваги. Що це за дієта, чи є у неї протипоказання та відповіді на інші питання – у матеріалі Хочу.
Кето-дієта: короткий огляд
Кето-дієта – це різке скорочення споживання вуглеводів та заміну їх жирами. Ці зміни переводять тіло в метаболічний стан, який називається кетозом. У процесі цього тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні жиру для одержання енергії, а також перетворює жир на кетони в печінці, які можуть забезпечувати мозок енергією.
Також кето-дієта може призвести до значного зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну.
Види кето-дієти
Видання Healthline наводить кілька видів кето-дієти:
-
Стандартна кето-дієта – дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
-
Циклічна кето-дієта, яка включає періоди повторного харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, п'ять кето-днів, за якими йдуть два дні з високим вмістом вуглеводів.
-
Цільова кето-дієта, що дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
-
Дієта з високим вмістом білка схожа на стандартну, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Стандартна версія кето-дієти є найбільш вивченою та рекомендованою.
Кето-дієта - ефективний спосіб схуднути
Дослідження показують, що кетодієта може бути настільки ж ефективною для зниження ваги, як і дієта з низьким вмістом жирів. При цьому дієта настільки ситна, що людині вдається схуднути, крім калорій і не відстежуючи споживання їжі.
Так, огляд 13 досліджень показав, що кето-дієта ефективніша для довгострокової втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Люди, які дотримувались кето-дієти, втратили в середньому на 0,9 кг більше, ніж група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жирів.
А згідно з іншим дослідженням, у якому брало участь 349 осіб з діабетом 2 типу, респонденти, які дотримувались кето-дієти, втратили в середньому 11,9 кг за два роки.
Переваги кето-дієти для здоров'я
Експертні дослідження показують, що кето-дієта не тільки допомагає привести вагу в норму, але й позитивно впливає на здоров'я:
-
зменшує такі фактори ризику, як жирові відкладення, рівень хорошого холестерину, артеріальний тиск та рівень цукру в крові;
-
зменшує симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнює її прогресування;
-
дослідження показали, що кето-дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією;
-
може знизити рівень інсуліну, що відіграє ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.
Кето-дієта: заборонені продукти
У цьому типі харчування має бути обмежена будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів. Це:
-
солодощі: газовані напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки;
-
зерна або крохмалі: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи;
-
фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, наприклад полуниці;
-
квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут;
-
коренеплоди та бульбоплоди: картопля, батат, морква, пастернак;
-
знежирені або дієтичні продукти: знежирений майонез, заправки для салатів та приправи;
-
шкідливі жири: перероблені олії, майонез;
-
алкоголь: пиво, вино, лікер, коктейлі;
-
дієтичні продукти без цукру: льодяники без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти та ін.
Мене кето-дієти на один тиждень
Видання Healthline опублікувала зразкове меню на тиждень для тих, хто хоче дотримуватися кето-дієти:
Понеділок
-
сніданок: вегетаріанські та яєчні мафіни з помідорами
-
обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та гарніром
-
вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі
Вівторок
-
сніданок: яйце, помідор, базилік та омлет зі шпинатом
-
обід: мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао-порошок та молочний коктейль зі стевії з нарізаною полуницею
-
вечеря: тако з сиром та сальсою
Середа
-
сніданок: чіа-пудинг з горіховим молоком, кокосовою стружкою та ожиною
-
обід: салат з креветок з авокадо
-
вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, броколі та салатом
Четвер
-
сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
-
обід: жменя горіхів та палички селери з гуакамоле та сальсою
-
вечеря: курка, фарширована соусом песто та вершковим сиром, та гарнір зі смажених кабачків
П'ятниця
-
сніданок: грецький без цукру, цільномолочний йогурт з арахісовим маслом, какао-порошком та ягодами
-
обід: тако з салатом з яловичого фаршу та нарізаним солодким перцем
-
вечеря: цвітна капуста та овочева суміш
Субота
-
сніданок: млинці з вершковим сиром із чорницею та смаженими грибами
-
обід: салат з кабачків та буряків «локшина»
-
вечеря: біла риба, приготована в оливковій олії з капустою та підсмаженими кедровими горішками
Неділя
-
сніданок: яєчня з грибами
-
обід: низьковуглеводна курка з кунжутом та броколі
-
вечеря: спагетті з гарбуза Болоньєзе
Завжди намагайтеся чергувати овочі та м'ясо протягом тривалого часу, тому що кожен тип забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров'я,
– радять у виданні.
Побічні ефекти кето-дієти
Хоча кето-дієта зазвичай є безпечною для більшості, під час адаптації можуть виникнути деякі побічні ефекти:
-
почуття голоду,
-
проблеми зі сном,
-
нудота,
-
дискомфорт в органах травлення,
-
зниження фізичної працездатності.
Крім того, кето-дієта може змінити водний та мінеральний баланс тіла, тому варто проконсультуватися з лікарем та додати до раціону вітаміни та добавки.
Також дотримання кето-дієти у довгостроковій перспективі може мати такі ризики:
-
низький рівень білка в крові,
-
зайвий жир у печінці,
-
камені в нирках,
-
дефіцит живильних мікроелементів
Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Раніше ми писали про те, що можна і чого не можна їсти за підвищеного холестерину. Головне в цьому питанні – відмовитись від продуктів, які містять транс-жири.