Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.  

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

• Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.

• Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.

• Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.

• Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.

• Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.

• Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

• Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

• Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.

• Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы .

• Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.

• Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.

• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:

• 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.

• 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.

• 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

• Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.

• Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.

• Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

• Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.

• Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.

• Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.

• Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.

• Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

• Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.

• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

• Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

• Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди