Напевно, кожен із нас хоча б раз у житті відчував крепатуру: хтось після довгої перерви пішов на тренування, хтось узагалі вперше опинився у спортивній залі, хтось допомагав переїжджати друзям та тягав важкі коробки. Крепатура може з'явитися наступного дня, а може й за кілька днів. У когось болючі відчуття проходять швидко, а у когось можуть зберігатись тиждень.
Ми вирішили поділитися з вами інформацією від фітнес-тренера Віктора Мандзяка, який каже про те, що крепатуру бажано уникати. І ви зараз дізнаєтеся, чому.
Крепатура: розбираємось у терміні
Delayed onset muscle soreness (DOMS) або крепатура — це хворобливі відчуття в м'язах, які виникають наступного дня після інтенсивного тренування. Болі у м'язах людина може відчувати цілий тиждень.
Віктор Мандзяк звертає увагу на те, що не варто плутати крепатуру із хворобливими відчуттями у м'язах безпосередньо під час тренування. Причини цих відчуттів різні: під час тренування — біохімічні процеси, наступного дня — мікротравми. При крепатурі травмуються так звані саркомери, а це викликає запальний процес та набряк.
DOMS супроводжується руйнуванням білкових структур м'язового волокна (це знову саркомери). Тому крепатури краще уникати, — розповідає фітнес-тренер.
Як уникнути крепатури після тренування
Причиною появи DOMS може бути зміна параметрів тренування та ексцентрична фаза руху.
Щодо зміни параметрів тренування. Наприклад, ви качали прес, піднімаючи лише ноги. А сьогодні вирішили качати прес корпусом — завтра чекайте на крепатуру. Ви завжди тренувалися з гантелями в 1 кг, а сьогодні вирішили взяти найважчі — чекайте завтра на крепатуру. Ви ніколи не займалися спортом і сьогодні пройшли найважче тренування — крепатура.
Що робити?
Фітнес-тренер рекомендує не перестрибувати із програми на програму, щоб не шокувати м'язи. Збільшення навантажень потрібно робити поступово.
Якщо брати рухи під час тренувань, то існує дві фази: концентрична, коли ви щось піднімаєте, тягаєте, штовхаєте та ексцентрична — це коли ви повертаєте все назад. Крепатуру викликає саме остання фаза.
Що робити?
Вам потрібна людина, яка вам допомагатиме. Наприклад, ви підняли штангу, а помічник її опустив. Не завжди це можливо, тому, мабуть, без крепатури нікуди. Більше про дослідження DOMS та корисні висновки читайте в дописі.
Бережіть себе, читайте корисну літературу та дослідження і звертайтеся до профільних фахівців, якщо відчули проблеми зі здоров'ям.
Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Нещодавно ми розповідали також, як приготувати смачні енергетичні батончики.