Как правильно медитировать: советы начинающим

Сегодня поговорим о том, как научиться медитировать и делать это непринужденно.

Медитация — это подход к тренировке ума, также как фитнес — это тренировка тела. В буддийской традиции слово "медитация" равно слову "спорт" в западном мире. Это комплекс практик, а один вид деятельности.

Существует много техник медитации, как же вы разобраться в них и научиться правильно медитировать?

Новичку чрезвычайно трудно сидеть длительное время и ни о чем не думать или как говориться иметь "пустой ум". Мы советуем поставить фоном музыку для медитаций или звуки природы. Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании, ведь концентрация — это один из главных подходов к освоению медитации.

Как медитировать: простая рекомендации для начинающих

Это упражнение медитации является отличным введением в технику медитации. Выберите удобное место для медитации дома и начинайте медитировать.

1. Сядьте или прилягте удобно. Закройте глаза.

2. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.

3. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение вашего тела, когда вы дышите — на грудь, плечи, грудную клетку и живот. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая время ежедневных упражнений. Не бросайте это занятие после первой неудачной управлять своим вниманием и попытки отключить панорамный контроль мозга. Медитацию надо постигнуть и "распробовать".

Виды медитации

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке или объекте. Это может быть:

• дыхание;

• повторение одного слова или мантры;

• наблюдение за пламенем свечи;

• прослушивание повторяющегося гонга;

• пересчет четок.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, развивая свою технику постепенно.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их, тем самым тренируя концентрацию.

Майндфулнесс или Осознанность

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Не стоит вовлекаться в эти мысли или судить их. Наблюдайте за их течением и угасанием.

Через медитацию осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства двигаться по определенным моделям. Со временем вы можете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие методы медитации

Существуют множество различных других техники медитации. Например, среди буддийских монахов практикуется ежедневная практика медитации, направленная ​​непосредственно на развитие сострадания. Существуют также техники движущейся медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:

• Пониженное кровяное давление;

• Улучшение кровообращения;

• Снижение сердечного ритма;

• Снижение потоотделения;

• Замедленная частота дыхания;

• Меньше беспокойства;

• Снижение уровня кортизола в крови;

• Повышение ощущений благополучия;

• Меньше стресса;

• Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих.

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии "здесь и сейчас".

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или "просвещенный" практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Чем медитация отличается от практики наблюдения

Стоит понимать, что медитация — это не позитивные мысли и дрема в полузабытье. Этот процесс требует определенной психической энергии. Это осознанное наблюдение за мыслями и душевным состоянием организма.

Как медитировать на протяжении дня

Вопреки распространенному клише, не обязательно садится в позу лотоса. Медитировать можно и на прогулке, по дороге на работу, во время приема пищи.

Медитация для расслабления

Сядьте на твердую поверхность (чтобы не уснуть), расслабьтесь и определите для себя слово, которое будете говорить на выдохе. Это может быть как традиционное "ом", так и слова "любовь", "мир". Сосредоточьтесь на произносимых звуках. Постепенно  разум научиться упорядочивать мысли при произнесении этого самого слова.

Медитация при ходьбе

Сконцентрируйте внимание на определенном объекте внешнего мире: воздух, пение птиц, листья на деревьях. Это поможет открыть свое сознание природе, разгрузить информативный поток мыслей, в результате чего снижается стресс, нервозность.

Дыхательная медитация

Любая повседневная остановка является прекрасным поводом для этой медитации. Сделайте глубокий вдох/выдох и мысленно попытайтесь проследить поток воздуха.

Медитация во время бега или езды на велосипеде

Отличный способ перестать отгораживаться от мира наушниками. Почувствуйте ветер в ушах, землю под ногами. Важно фокусироваться на чем-то одном, не перескакивая с ощущения на ощущение.

Медитация во время приема пищи

Акцентируйте внимание на том, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают пищу, прочувствуйте каждый глоток кофе.

Медитация во время ожидания

Можно сделать дыхательную медитацию. Если это супермаркет, можно также бездумно, без оценочных суждений, рассматривать продуктовые корзины. На остановке — наблюдать за тем, как передвигаются люди.

Медитация во время повседневных занятий

Утром, когда чистите зубы, принимаете душ или моете посуду, наблюдайте за потоком воды, за образованием пены. Это освободит накопившийся негатив и освобождает пространство для новых мыслей.

Также попробуйте включить практику медитации в череду вечерних дел, чтобы сон был крепче и спокойнее.

Визуализация: Светлана Кармадонова