Наталья Самойленко – врач-эндокринолог, диетолог с семнадцатилетним опытом работы. Среди ее звездных клиентов Катя Осадчая, Маричка Падалко, Маша Ефросинина, Наталья Могилевская и многие другие. Без запретов и кардинальных мер Наталья Самойленко помогает стать на путь здорового питания, устраняя проблему лишнего веса.
В своей книге "Ешь, пей, худей: здоровье без диет", которая вышла в издательстве #книголав, диетолог дает советы, которые легко использовать на практике.
На их основе мы выбрали десять самых важных.
1. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, необходимо сдать анализы на гормоны щитовидной железы: "Сбой в работе железы приводит к нарушению обмена веществ, а вместе с тем ‒ к лишнему весу, отекам, снижению работоспособности, сухости кожи и выпадению волос. Эта железа ‒ королева обменных процессов в организме, и это вовсе не преувеличение! Если она плохо функционирует и вырабатывает недостаточное или избыточное количество гормонов, в частности трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), дальнейшая работа по корректировке веса не имеет смысла".
2. Стремясь похудеть, не стоит тратить время на подсчет калорий: "Для биологического объекта связь между килограммами и калориями неоднозначна и относительна. Невозможно проложить четкую цепочку "лишняя калория ‒ лишний килограмм", не бывает так, чтобы избыточные калории в одно мгновение "пристали" к бедрам или ягодицам в форме жировых отложений, добавляя лишние сантиметры. И на то, "пристанут" ли они вообще, влияют множество факторов: гормональный фон, количество мышечной ткани, состояние пищеварительного тракта, активность ферментов, физическая активность".
3. Отказ от углеводов – не является обязательным условием здорового рациона: "Я не призываю вас отказаться от углеводов, ни в коем случае. Ведь их полеза несомненна. Они обеспечивают нас необходимой для нормального существования энергией, к тому же большинство нерафинированных углеводов ‒ прекрасный источник клетчатки, витаминов, минералов, биологически активных веществ. Надо только понимать, что не все углеводы одинаковы".
4. В погоне за стройности нельзя исключать из рациона белки: "Наше тело не сможет функционировать, не получая белков и аминокислот, из которых она состоит и которые должны поступать в достаточном количестве. Слишком ограничивать потребление белковых продуктов, и тем более отказываться от них полностью в погоне за похудением и снижением калорийности своей диеты ‒ ошибка. Ваш организм начнет забирать белок из собственных мышц, а лишний жир никуда не денется".
5. Для здорового питания важно не только, что вы едите, но и когда: "Только в определенное время органы пищеварения готовы к активной работе. В строго определенное время производится достаточное количество ферментов, происходит синтез гормонов. Кроме того, существуют продукты, эффективность которых достигает пика, если мы потребляем их утром. Если же съедаем это же блюдо вечером, то не получаем никаких результатов. А есть продукты, польза которых несомненна только во второй половине дня".
6. Чтобы держать вес под контролем, обязательно нужно завтракать: "Без утреннего приема пищи наш организм решает: надо заботиться о себе самому. Он запускает механизмы, которые позволят ему выжить в условиях нехватки пищи. В клетках начинает накапливаться жир ‒ некие запасы "на черный день", системы и органы переходят к экономному режиму работы, замедляется метаболизм".
7. Обед должен быть полноценным – с достаточно большими порциями и правильным сочетаниями продуктов: "После хорошего обеда вы легко сможете контролировать себя во второй половине дня, не чувствовать тяги к сладкому и жирному. А работоспособность, умственная и физическая деятельность будут на должном уровне. Если же вы вместо полноценного обеда решите обойтись булочкой или вообще откажетесь от пищи, то во второй половине дня успокоить аппетит будет крайне трудно. К тому же, обильный ужин побуждает организм к накоплению лишнего веса, ведь в конце дня интенсивность обменных процессов снижается".
8. Продумывая ежедневный рацион, помните об экваторе – времени, до которого можно есть практически все, но после – только определенные продукты: "Экватор выпадает примерно на 15.00, и количество заходов к потреблению пищи перед ним должно быть больше, чем после него. Именно такое распределение создает условия для похудения. Если вы отложите больше заходов на время "после экватора", вес неизбежно будет расти, и это даже не зависит от калорийности рациона".
9. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна: "Если вы ложитесь спать около полуночи, то можно поужинать и в 20.00. Позже потребление пищи не рекомендуется по многим причинам. Есть ночью ‒ оказывать огромную нагрузку на органы пищеварения. Ужин после 21.00 ухудшает качество сна. Из-за полного желудка организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все потребленные перед сном калории, будьте уверены, лягут на талию или на бедра".
10. Нормализация сна поможет похудеть: "От качества и количества сна, режима сна зависит работа очень многих гормонов. В частности, недостаток сна приводит к увеличению массы тела, что связано с дисбалансом трех гормонов: кортизола, соматотропина и лептина. Кроме того, дефицит ночного отдыха влияет на поведение и настроение".