30 после 30 лет: простые действия, чтобы повысить качество жизни. Результат через месяц!
Чем старше становишься, тем сознательнее относишься к своему телу и разуму. Начинаешь по-другому смотреть на все: какая еда нравится больше, какой отдых комфортнее, с какими людьми приятнее. И главное — начинаешь делать выбор не в пользу "красиво", а в пользу "качественно и полезно для меня и окружающих". Потому что это, в конечном итоге, и есть красиво.
По большому счету, база для ощущения счастья — это хорошее самочувствие, бодрость и отличное настроение. Современная медицина определяет такую формулу счастья и здоровья. На первом месте стоят качественный сон и питание, соответствующее личным потребностям и состоянию здоровья. Не ЗОЖ, не ПП, а то питание, которое нужно конкретно вашему организму. На втором месте стоит психическое здоровье и разумные физические нагрузки. Следом идут базовые вещи, которые позволяют отслеживать и поддерживать нужное состояние здоровья. Ну и напоследок, хорошо бы еще и свести вредные привычки к минимуму.
Будем двигаться от простых вещей к сложным. Легко, безболезненно и, главное, быстро!
1. Если кофе, то без молока
День начинается не с кофе, а с двух кофе. Знакомо? То-то же. Примерно две трети людей, пьющих кофе каждый день, добавляют в него сахар, молоко или сиропы. А это — дополнительные калории да и вообще не очень-то полезно. Да, отказаться от молока в кофе не так уж и просто. Но, поверьте, это как первые 3 серии "Игры престолов" — просто нужно перетерпеть. Кстати, если у вас полная или частичная непереносимость лактозы (а вы об этом можете и не знать, если не сдавали соответствующий анализ), после отказа от кофе в молоке вы сразу заметите улучшение состояния кожи и работы желудочно-кишечного тракта. Как вариант, можно заменить на растительное молоко. Виды растительного молока и цены можно посмотреть, например, на сайте GoodWine.
2. Откажитесь от сигарет совсем
Курение плохо сказывается на органах дыхания, состоянии зубов и кожи, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Да и сигаретный запах на одежде и волосах — уже давно не круто. Круто — заботиться о своем здоровье.
3. Если чай, то зеленый или травяной
Три аргумента в пользу зеленого чая без сахара: низкокалорийный, питательный, богат на антиоксиданты. Все. Разве нужно еще? Исследования показали, что те, кто пьет больше зеленого чая, как правило, живут дольше, меньше подвержены сердечным заболеваниям и диабету. А еще, у них всегда есть вкусный чай дома.
4. Шоппинг только на полный желудок, чтобы победить шопоголизм
Покупки на голодный желудок могут стать катастрофой — куча ненужных вещей и чувство вины, а утром все равно надеть нечего. Шоппинг без обеда практически всегда означает импульсивные покупки. Будь то поход в супермаркет за самым нужным, или в ТЦ за новым костюмом — сначала поешьте. Так вы с большей вероятностью сделаете осознанный выбор и даже сэкономите.
Здоровье и красота
1. Базовый медицинский чек-ап
Ежегодный ТО авто — это норма. Зато регулярная диагностика человеческого организма кажется недоступной или ненужной. И напрасно. Базовый медицинский чек-ап (общий анализ крови, УЗИ полости живота, проверка щитовидки, визит к гинекологу и маммография) — это must have. По бюджету можно уложиться даже в 2-4 тыс грн. Зато найдете ответы на вопросы, почему так тяжело вставать утром, почему вес не идет вниз, почему кружится голова. И сможете принять меры. В частных клиниках такой чек-ап продают целым "пакетом", который так и называется — "базовый медицинский чек-ап".
2. Увлажнитель и очиститель воздуха
Увлажнители и очистители воздуха перестали быть предметом роскоши, а стали необходимостью, особенно, в мегаполисе. Если с очистителем все более менее ясно, то зачем нужен увлажнитель — для многих все еще загадка. Все просто — человек на 80% состоит из воды, но она не берется из ниоткуда. Поэтому важно пить много воды на протяжении дня, пользоваться увлажняющими средствами для кожи и избегать пересушенного воздуха. Оптимальный уровень влаги в помещении — 40-60%. Поверьте, ваше тело, самочувствие, домашние растения и животные будут благодарны. Большой выбор увлажнителей и очистителей воздуха в разных ценовых сегментах есть на rozetka.ua.
3. Вакцинация
Шок-контент: прививки делают не только детям. Да, существует ряд вакцин, которые необходимо обновлять и во взрослом возрасте, и даже по нескольку раз. Например, последняя обязательная детская прививка — от столбняка, дифтерии и коклюша — делается в 16 лет. Но ее нужно повторять каждые 10 лет, поэтому и в 26, и в 36, и даже в 46 рекомендуется обращаться за вакцинацией. Или, например, если вы не болели ветрянкой, корью и краснухой в детстве и, что еще важнее, не помните, делали ли вам прививку, стоит задуматься о вакцинации от этих болезней. Во взрослом возрасте они переносятся значительно тяжелее, чем в юности.
4. Заменить крем на сыворотку
Официально разрешаем и себе, и вам больше не тратить месячный бюджет на косметику для лица. Можно отказаться от 10-ти этапного уходового протокола: пенка, тонер, крем, маска, эмульсия и так далее. В тренде интуитивная косметология. В большинстве случаев вам хватит одной классной сыворотки. Если нет проблем с кожей, можно полагаться на свои ощущения. Хочется больше увлажнения, добавляйте к сыворотке крем. Если все ок — смело пропускайте питательный ночной крем на ночь.
5. Поставь наконец-то брекеты
Вы больше не в школе и даже не в университете. Одежда, телефон и оценки больше не определяют то, какой вы человек. А забота о здоровье и внешнем виде вызывают восхищение, а не насмешки сверстников. Так что, пожалуй, самое время записаться к ортодонту и, если нужно, поставить брекеты. Благо, сейчас они бывают покруче, чем некоторые фешн-аксессуары: супер заметные и совсем прозрачные, пластиковые и металлические. Короче говоря, на любой вкус.
Спорт
1. Приложения для комфортной жизни
Установите себе всевозможные приложения на телефон, чтобы не забывать пить воду, ходить 10 тысяч шагов день, ежечасно отвлекаться от экрана компьютера и прочее. Некоторые из них в итоге точно сработают и вы поймете, что все не зря. Да и геймификация реально работает и помогает придерживаться здорового режима.
2. Займитесь спортом в красивом месте
Когда мотивация заняться спортом на нуле (а в 2020 таких моментов было много), есть один безошибочный способ ее повысить — сделать тренировку в красивом месте. Например, зачем бегать на дорожке с видом на стену, если можно пробежаться в парке или в лесу? Утреннюю йогу можно перенести из темной студии на лужайку у озера, а приседания вообще рекомендуем делать исключительно с видом на океан (или хотя бы на Днепр).
3. Попробуйте любой новый спорт. Хоть одну тренировку
Йога. Железо в тренажерном зале. Боевые искусства. Пробежка в парке. Скалолазание. Есть так много видов спорта, что можно каждый день пробовать новый и за пару лет ни разу не повториться. Как насчет фитнеса со скакалкой? Нет? Тогда верховая езда или прыжки на батуте. Получите не только необходимую физическую нагрузку, но и массу новых впечатлений. Плюс, яркие фото. Заодно, с большой вероятностью отыщете тот самый, любимый спорт.
Хорошее настроение и ментальное здоровье
1. Пробуйте новое
Новые эмоции, новые знания и даже новая дорога по пути с работы домой создают новые нейронные связи в мозгу. Новые нейронные связи означают отличную работу памяти, скорость мышления и, как ни странно, оптимистичные взгляд на мир. Так что сейчас — самое время записаться на курсы испанского, о которых вы так давно думали.
2. Зачистка пространства по методу Мари Кондо
Кто не слышал о японской волшебнице домашнего порядка Мари Кондо, срочно погуглите. Ее авторский метод организации и очистки пространства "КонМари" работает и для дома, и для мыслей. Механика довольно простая: выброси все лишнее. Решая, оставлять или выбрасывать вещь (и мысль!), спросите себя, приносит ли она вам радость. Если ответ "нет", смело выбрасывайте. Меньше вещей — меньше стресса — больше счастья.
3. Режим
Одна из вещей, которые психиатры и психотерапевты рекомендуют пациентам с депрессией — четко следовать режиму дня. Насколько возможно, засыпать и просыпаться приблизительно в одно время, принимать пищу, заниматься спортом в одно и то же время. За депрессивными расстройствами часто стоят физиологические причины и гормональные сбои. Следование четкому распорядку дня поможет привести часть из расшалившихся гормонов в норму.
4. Отпуск
Просто сделайте это, без лишних причин. Потом скажете себе "спасибо".
Гормоны счастья
1. Секс
Да, все вот так просто. Регулярный секс помогает бороться со стрессом, сжигает калории и делает ваш сон здоровым и крепким. Тактильность = окситоцин. А это один из гормонов счастья. В холодное время года занятие сексом способствует выработке антител (на 30% больше), укрепляющих иммунитет.
2. Любое общение делает счастливее
Доказано: любое живое общение (даже small talk с продавщицей в магазине или барменом) стимулирует центр удовольствия в мозгу. Вы, наверное, замечали, что даже очень плохое настроение чуточку улучшается, когда вы перекинетесь хоть парой слов с соседом по лестничной площадке или коллегой. Ну, а если есть возможность довериться и рассказать другому человеку о своих чувствах и тревогах, и знать, что ему не все равно — польза будет двойной. Даже zoom-общение сближает людей, делает их сильнее и чуточку счастливее.
4. Массаж вместо косметики
Чтобы хорошо выглядеть в любом возрасте, можно тратить бесконечные средства на косметику, а можно стать адептом массажа лица, тела, рук, стоп, и даже ногтей. Во-первых, это приятно. А во-вторых, выброс эндорфинов во время массажа дарит организму тотальное расслабление и спокойствие. А еще снижается уровень гормонов стресса, таких как адреналин, кортизол и норэпинефрин. Словом, тотальный профит.
5. Спорт не ради похудения и бодибилдинга
Достаточно 20 минут спорта и вообще любой интенсивной физической нагрузки, чтобы организм начал вырабатывать гормоны счастья — серотонин и дофамин. Чувствуете апатию, хандру или находитесь в депрессивном состоянии? Выделите хотя бы 20 минут на тренировку. Любую. Не ради похудения или проработки мышц. Просто для хорошего настроения. Скорее всего, после 20 минут вы останетесь на полноценную тренировку.
6. Ритуалы для тела
Любовь к себе — это не про нахваливание кубиков пресса с утра пораньше. Это — про заботу о своем теле и разуме. Достичь такого состояния можно разными способами, но один из самых приятных — "любовные" ритуалы для тела. Найдите то, что нравится вам больше всего: бесконечные крема для увлажнения стоп, аромамасла для ванн, массажный кабинет в доме или элементарное "полежать". Главное, запланируйте эти ритуалы заранее и повторяйте с непобедимой регулярностью.
Питание
1. День без мяса
Попробуйте отказаться от мяса хотя бы на 1 день. Почувствуете разницу. Переваривание животного белка — сложный и утомительный процесс для организма. "День без мяса" прекрасно восстанавливает силы и очищает ЖКТ — появляется легкость и снижается утомляемость в течение дня. Ну, и отказавшись хотя бы на 1 день от мяса, вы можете реально повлиять на "здоровье" планеты. Кстати, есть даже такое движение — "Понедельник без мяса" (Meat free Monday). Звучит, как отличная идея для новой привычки.
2. Осознанные приемы пищи
Все же помнят фразу из детства "когда я ем, я глух и нем". Предлагаем немного ее расширить: "когда я ем, я глух и нем, а еще не смотрю сериалы и нового Дудя". Есть осознанно — это обращать внимание на то, ЧТО вы едите, ПОЧЕМУ вы едите именно это и КАК быстро вы едите. Так вы не только освободите себя от гаджетов хотя бы на полчаса трижды в день, но станете здоровее и избавитесь от пары-тройки лишних килограмм. А еще начнете по-настоящему наслаждаться вкусом.
3. Добавки и витамины — с умом
Правильно подобранные биодобавки могут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но как понять — правильно они подобранные или нет? Элементарно, Ватсон — с помощью врача-специалиста. Нет, не отмахивайтесь. Некоторые биодобавки могут блокировать всасывание других. К примеру, прием железа (при низком ферритине) нельзя совмещать с магнием (даже с антистрессовым Магне В6). Магний блокирует всасывание железа. Чтобы не принимать месяцами одно и то же без необходимого эффекта, лучше обратиться к врачу. Любой терапевт, взглянув на анализ крови, корректно подберет добавки.
4. Клетчатка. Клетчатка. Клетчатка
Да, о пользе клетчатки пишут все. Вынуждены признать — не просто так. Она не переваривается, и в этом и есть ее сильная сторона. Клетчатка — своеобразный очиститель кишечника. Проходя через ЖКТ, она собирает токсины и все лишнее, выводит все это "добро" из организма. Знаете первое, что надо делать при запорах? Увеличивать потребление клетчатки и воды.
Сон
1. Никаких углеводов на ночь
Любой прием пищи с углеводами означают всплеск инсулина. Скачок инсулина организм воспринимает как сигнал к действию, активности бодрствованию. Если у вас есть проблемы со сном, то потребление углеводов во второй половине дня может их усиливать. Вместо режима отдыха будет приводить организм в режим боеготовность. Под углеводами подразумеваются все углеводы. Не только сладости, но и каши, фрукты и паста.
2. Солнечный свет днем — обязательно!
Самый важный гормон сна — это мелатонин. При нормальной работе организма он вырабатывается в течение всего дня и, когда к вечеру концентрация мелатонина повышается, нас клонит в сон. Если вы плохо засыпаете или спите, в том числе из-за смены часовых поясов, значит, биологические часы расшатались. Можно им помочь. Например, солнечный свет и естественное освещение днем способствуют нормализации выработки мелатонина. Кстати, прямой контакт с солнечными лучами заодно решит проблему дефицита витамина D. Этим в осенне-зимний период страдает до 70% населения страны. А витамин D — это качество сна ночью, уровень энергии и бодрости днем.
3. Выключать гаджеты за час до сна
Если у вас бессонница, первый шаг на пути к здоровому сну — выключать все гаджеты за час до сна. Смартфоны излучают синий свет — тип световой волны, характерной для дневного времени. А, значит, девайс может обмануть ваш мозг и заставить его думать, что сейчас день. Заменить вечерний скроллинг можно чтением бумажных книг или теплой ванной.
4. Полная темнота
Чтобы хорошо спать, нужно спать в темноте. Уровень мелатонина — гормона, который отвечает за крепкий сон — естественным образом повышается каждый вечер с наступлением темноты. Он расслабляет мышцы, усиливает сонливость, готовит нас ко сну. Яркий свет в ночное время не дает мелатонину вырабатываться в нужном количестве. Так что, если на утро чувствуете себя разбитой, возможно, стоит-таки выбросить тот светильник, что подарил бывший, и начать пользоваться маской для глаз.
5. Прохлада и свежий воздух
В прохладной комнате не только приятнее кутаться в одеяло, но и лучше спится. Мелатонин (прямо волшебный какой-то!) лучше вырабатывается с понижением температуры тела. Вот почему спать с открытым окном, да и в целом больше времени проводить на свежем воздухе — полезно для полноценного сна.