Лето богато на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Как раз время задуматься о том, что бы восполнить весенний дефицит витаминов и минералов. Очень важно, чтобы достаточное количество полезных витаминов и микроэлементов приходило к нам с пищей.
Жизненно важным микроэлементом, который помогают нам быть бодрым, активным, внимательным, является йод. Йод способствует хорошему функционированию щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допустите их!
Мы подготовили подборку продуктов, которые богаты йодом и которые теперь, возможно, будут чаще присутствовать в вашем рационе.
Продукты, содержащие йод
• Печень трески
Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.
• Фейхоа
Этот небольшой по размеру плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески(300 мкг в 100 граммах). Его рекомендуется употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.
• Морская и речная рыба, морепродукты
Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).
• Морские водоросли
Например, одна порция нори (~10 г): до 4 500 мкг (3000 % дневной потребности йода).
• Креветки
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы.
• Морская капуста
Она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов. Кроме того, 300 мкг в 100 граммах — это больше суточной нормы в два раза!
• Клюква
Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами. С и. К и йодом. Добавляйте ее в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
• Чернослив
5 штучек чернослива в день — это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода, этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином.
• Клубника
В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли вы ограничитесь одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень "плохого холестерина".
• Картофель
Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.
• Индейка
Хорошая замена обычному куриному мясу. В 100 г. продукта: 34 мкг йода (23% ежедневной потребности).
• Белая фасоль
Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
• Сыр
Из всех сортов сыра наибольшее количество йода содержится в сыре Чеддер. В 30 г содержится 8% ежедневной потребности.
• Йогурт
Один стакан йогурта покрывает 58% рекомендованной суточной потребности йода.
• Йодированная или морская соль
1 г. продукта содержит 77 мкг (52% суточной потребности).
Рекомендуемое ежедневное количество употребление йода
Возрастная группа, кол-во йода в день (мкг)
-
Дети (1-8 лет) — 90
-
Дети (9-16 лет) — 120
-
Взрослые — 150
-
Беременные женщины — 220
-
Кормящие матери — 290
*В соответствии с Израильским и Американским пищевыми рационами
Интересно:
- Йод является природным химическим элементом. Он естественно присутствует в некоторых продуктах питания и доступен, как пищевая добавка.
- Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, особенно до и во время беременности, а также у кормящих матерей для нормального развития мозга у плода и у новорожденного.
- Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько — в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет.
- Эффективным методом профилактики недостатка йода является замена обыкновенной соли на соль, обогащенную йодом, не увеличивая при этом количество потребляемой соли.
Факторы, мешающие усвоению йода:
Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.
• Соя
• Семена льна
• Сырая капуста кочанная и брокколи
• Слишком хлорированная вода.
Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%. Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.
Будьте здоровы!
Фото: pixabay.com, 1zoom.me