Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Упругое тело всегда было показателем здоровья и образа жизни его обладательницы. Кому-то повезло больше и подтянутая фигура досталась от природы или «по наследству», а кто-то более склонен к полноте или, наоборот, обладает худощавыми формами. Но выход есть! И ты можешь похвастаться упругой попкой и плоским животиком без висящих боков. Просто нужно знать несколько маленьких секретов.

Оценка
- 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Секрет 1 — нужны мышцы.

Достаточное количество мышечной массы — предоснова для красивого тела. В фитнесе, как и в любом другом виде спорта, есть техники выполнения упражнений и программы тренировок. В нашем случае тебе необходимо обратить внимание на медленную проработку основных мышечных групп с небольшим отягощением. Объясню на примере приседаний.

Для достижения тонуса мышц иногда просто достаточно приседать в среднем темпе, как обычно. А для активной работы мышцы и наращивания мышечной массы следует приседать как можно медленнее, сознательно фиксируясь на 1-2 секунды в верхней и нижней точке. Если ты серьезно взялась за дело, добавь еще работу с отягощениями. Дополнительный вес — это гантели в 2-3 килограмма (по одной в руку), дома — бутылки с водой. Можно закинуть сумку плечи, предварительно положив в нее что-то тяжелое, например, несколько пакетов с крупой, так ты точно будешь знать, с каким весом работаешь.

Секрет второй — наиболее эффективные упражнения.

Лучший выбор для тебя - это приседания, всевозможные скручивания для пресса, глубокие и неглубокие выпады вперед и в сторону, наклоны с ровной спиной и отягощениями, проработка бицепса, трицепса и мышц плеча, а также банальные отжимания от пола с колен или с носков.

Главное следи за темпом — он должен быть медленным. Чем медленнее — тем лучше. Уже на десятом повторении ты почувствуешь разницу, медленнее делать гораздо сложнее, чем быстро.

Особенность состоит в том, что такая нагрузка является осознанной, ты  чувствуешь напряжение по всему телу и ощущаешь работу своих мускулов, контролируя процесс.

Как понять, достаточно ли нагрузки? Есть простой способ! Когда ты почувствуешь в мышцах сильное жжение, зафиксируйся в позиции на усилии, медленно сосчитай до 10, а затем без отдыха сделай еще 10 повторений в очень медленном темпе. Такая уловка дает возможность постоянно прогрессировать. Объясню.

Если ты всегда будешь делать, например, 3 подхода по 12 повторений, через месяц регулярных тренировок, ты этого упражнения даже не почувствуешь, ведь наше тело адаптируется к любым нагрузкам, становится сильнее и выносливее. А если каждый раз будешь немного повышать нагрузку, прогресс будет постоянным, и уже скоро ты увидишь в зеркале позитивные изменения.

В чем смысл? По своей сути тренировка — это разрушение мышечных волокон твоего тела, иначе говоря — катаболизм или распад. А время между тренировками, когда ты спишь, кушаешь и т. д. - это восстановление или анаболизм,  период, когда твое тело себя восстанавливает и происходит рост мышц.

Секрет третий — питание.

Основа основ — рост мышц невозможен, если ты в режиме дефицита калорий. К этому относятся абсолютно все диеты из журналов, форумов и т. д., туда же и «разгрузочные дни».

Как я писала выше, все дело в том, что рост мышц происходит именно тогда, когда мы отдыхаем, а не на тренировке. Для качественных мышц необходимо хорошо и полноценно кушать. В твоем рационе обязательно должны быль белки, жиры и углеводы, а также приветствуются минерально-витаминные комплексы. Есть удобное правило для расчета своего суточного рациона: углеводов — 6 г, белков — 2,5-3 г, жиров — 1 г. Эти пропорции из расчета на 1 килограмм твоего собственного веса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как правильно питаться после тренировок ?

Не забывай о 8-часовом сне и достаточном количестве чистой воды — до трех литров в день.

Еще один важный момент, о котором я не могу не написать. Будь терпелива, мышцам нужно время, чтобы подрасти и показаться кубиками на твоем прессе и округлой попкой в шортиках. Регулярные тренировки и правильное питание — вот залог твоего обязательного успеха!

 

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер

Источник: ХОЧУ

Подписаться Подписаться
Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости