Что влияет на качество сна и какие мифы существуют вокруг этого: исследуем тему сна с известной сомнологиней

Сегодня отмечается Всемирный день сна. Он был введен Всемирной федерацией сна в 2008 году для распространения информации о проблемах недосыпания и бессонницы, привлечения внимания человечества к этой проблеме и необходимости ведения здорового образа жизни. Всемирный день сна отмечается ежегодно в пятницу, предшествующую весеннему равноденствию. В 2023 году этот день выпадает на 17 марта.

Мы также решили исследовать тему сна и обратились за комментариями к известной украинской экспертке по здоровому и эффективному сну, сомнологине Дарье Пилипенко. Будем разбираться в том, что такое эффективный сон, как позы сна влияют на состояние здоровья и развеем некоторые мифы, которые существуют среди людей вокруг этой темы.

Дарья Пилипенко училась в Мичиганском университете (США), который имеет самую современную школу и исследования здоровья сна. Уже несколько лет Дарья является востребованным специалистом по эффективному сну в Украине. Она проводит более 2 тыс. часов консультаций ежегодно, ведь тема сна и здоровья стремительно набирает актуальность среди украинцев. Дарья Пилипенко уже около 5 лет исследует сон и работает в инновационной сфере сомнологии. Если говорить коротко, то сомнология — это наука о сне, которая изучает его влияние на человека.

Что такое эффективный сон человека

По словам Дарьи Пилипенко, здоровый или правильно сказать эффективный сон — это восстанавливающий сон как психического, так и физического здоровья, это его основная функция. Сон должен быть максимально эффективным, после которого человек чувствует себя восстановленным и отдохнувшим.

Признаки здорового сна:

• когда человек легко засыпает в течение 15 мин (когда ложится и хочет спать)

• не просыпается ночью с невозможностью заснуть

• просыпается легко до будильника, встает легко, чувствует себя полным сил и не имеет сонливости в течение дня

• высыпает свою норму.

Вместе с тем, рассказывает Дарья Пилипенко, сон человека может быть неэффективным — когда он прерывается и человек фрагментирует сон своими пробуждениями и потом не проходит все стадии сна.

Самыми распространенными расстройствами сна являются:

синдром периодических движений конечностей (PLMD) — это расстройство, при котором человек невольно двигает конечностями во время сна. В результате человек не может отдохнуть полноценно ночью, поскольку постоянно просыпается от дискомфорта и боли в конечностях. Это приводит к утренней усталости, которая может сохраняться в течение всего дня;

апноэ во сне — это серьезное расстройство сна, сопровождающееся периодическими паузами в дыхании. Основными признаками и симптомами апноэ являются: храп; недостаток кислорода во время сна; пробуждение с сухостью во рту; головные боли утром; ощущение усталости после продолжительного сна.

Как проявляется хроническая бессонница

В первую очередь следует сказать, что диагноз бессонницы может установить только специалист по сну. Между тем Дарья Пилипенко рассказала нам, что бессонницу сопровождает так называемая золотая тройка:

• не менее трех раз в неделю

• не менее трех месяцев

• имеет такие проявления: либо человек не может заснуть на ночной сон, либо он просыпается ночью часто, либо просыпается ночью и не может заснуть более 30 минут, либо просыпается рано (4-5 утра) и не может повторно заснуть, либо человек постоянно чувствует усталость и сонливость в течение дня.

По словам сомнологини, только при наличии этих пунктов мы можем говорить о хронической бессоннице. Или речь может идти об острой бессоннице, вызванной каким-то эмоциональным потрясением и человек не может заснуть и такое нарушение сна длится до трех месяцев. В такой ситуации обязательно нужно принимать меры, чтобы острое состояние не перешло в хроническое.

Факторы, влияющие на качество сна

Среди людей существует множество версий по поводу того, как нельзя спать, например, на животе, с большой подушкой, под теплым тяжелым одеялом. Мы узнали у экспертки что из этого правда.

Не рекомендуется спать на боку, поскольку это приводит к появлению морщин в зоне декольте и лица, на стороне которой мы спим. Также не рекомендуется спать на животе, поскольку это провоцирует хронический циклический отек, усиливает процесс появления морщин вокруг глаз, губ, лба. Рекомендую выбирать сон на спине.

Кроме того, рассказывает Дарья, важное значение имеет подушка. Она должна быть удобной, поддерживать шейный отдел и голову — это главное. Большая подушка — это неудобная подушка, потому что она будет заходить на грудной отдел. Подушку нужно выбирать индивидуально.

Что касается теплого или холодного одеяла, то, по словам экспертки, это также должен быть индивидуальный выбор, все зависит от теплообмена человека. Что касается тяжелого одеяла, то если у человека стресс либо он испытывает перегрузку, либо нужно расслабиться, то тяжелое одеяло всегда действует расслабляюще на человека. По словам экспертки, тяжелое одеяло может использоваться даже как инструмент при неврологических заболеваниях или психологических.

Необходимые условия помещения для эффективного сна

Вот какие параметры, по словам сомнологини, желательны для качественного сна:

• темнота в комнате

• 50-60 процентов влажности в помещении

• температура: 18-21 градус, чтобы было прохладно

• удобная кровать, матрас, одеяло

• гигиена постельного белья

• отключенные за два часа до сна гаджеты

• отказ от тяжелой пищи и алкоголя перед сном.

Самые распространенные мифы вокруг сна

Мы разобрали с эксперткой самые распространенные мифы, которые существуют среди людей о сне и узнали много интересной информации.

Нужно спать 8 часов

Нет, не нужно, продолжительность сна — это индивидуальный параметр, как цвет глаз. В среднем популяция спит 7-9 часов. Однако люди могут быть короткоспящими или долгоспящими (от 4 до 12 часов).

Надо ложиться рано и просыпаться рано

Нет, эти параметры тоже индивидуальны. Зависит от хронотипа: жаворонок, сова, голубь. По словам Дарьи, не нужно искусственно сбивать свои биологические часы.

Надо ложиться в постель и ждать, пока не заснешь

Нет, это будет способствовать нарушению сна и может привести к бессоннице, сначала к острой, а затем к хронической. Если человек не может в течение 15-20 минут уснуть, нужно вставать и заниматься какой-то успокаивающей или монотонной деятельностью.

Наверстать потерянный сон можно на выходных

Один раз можно, однако хронический недосып нельзя компенсировать и наверстать. Если человек хочет спать на выходных, отсыпаться — это говорит о том, что он не досыпает в течение недели и нужно с этим что-то делать.

Берегите себя, берегите свой сон, не пытайтесь поставить диагноз самостоятельно и при любых расстройствах обращайтесь к профильному специалисту.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, которая касается здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в том числе по приему тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы также рассказывали о том, как проводить стретчинг дома.