Здесь и сейчас: как развить осознанность

Ловить момент, чувствовать что-то здесь и сейчас – такие распространенные фразы, правда? Часто именно через эти ощущения описывают настоящие радость и счастье: уметь в полной мере ощущать, что происходит вокруг в эту минуту. Неумение поймать момент психологи называют причиной стресса, тревожности и даже некоторых проблем со здоровьем. Оказывается, все дело в осознанности.

Осознанность – это способность к постоянному самонаблюдению. Направленная на себя внимательность, которая никогда не выключается и работает «на автомате». Осознанный человек в любой момент может сказать, что с ним происходит, но при этом не оценивать его. Просто зафиксировать свой статус: я иду по дороге, чувствую, как пружинят мои ноги, отталкиваясь от асфальта, слышу шум деревьев и поезда вдали, в голове только что промелькнула мысль, что надо бы не забыть купить молоко, и я понимаю, что она промелькнула.

Такая способность к самоанализу позволяет относиться к себе с высокой степенью объективности, анализировать причины поступков, помогает делать выбор и в целом обеспечивает чувство безопасности и счастья. А и правда, чего опасаться? Все процессы под контролем, если что-то происходит, понятны причины и следствия, а если непонятны, навыки наблюдения и анализа помогут разобраться. Все хорошо.

С другой стороны, если осознанности нет, в мире оказывается много непонятного и неподконтрольного, а в сложных ситуациях трудно абстрагироваться и искать выход. К счастью, осознанность можно развить и совершенствовать, почти до бесконечности. Некоторые люди «прокачиваются» даже до того, чтобы видеть осознанные сновидения. Мы пока такой цели не ставим, но кто знает, может быть, когда вы попробуете немного иначе смотреть на реальность, вам станет интересно и это?

Развивать осознанность можно разными способами. Мы предлагаем вам четыре простых и понятных – с ними легко справиться. Но не останавливайтесь на достигнутом. Активизируйте свой мозг как можно чаще. Даже короткие сессии, если они будут регулярными, со временем перейдут в устойчивые и длительные, а потом станут привычкой. И к тому моменту вы уже точно будете ее осознавать.

Обратитесь к физике

Сильнее всего к настоящему моменту привязывают физические ощущения. Обычно люди не обращают на них особенного внимания и, как следствие, не ощущают связи со своим телом. Хотя наладить ее не так сложно, как может казаться. Начните с простейших упражнений. Выберите какую-то зону тела, с которой будете работать в этот раз, и сосредоточьтесь на ней. Например, ноги. Вот вы собираетесь выйти прогуляться. Собираетесь, надеваете любимые кеды и… Почувствуйте, как нога входит в обувь, как свод стопы касается ткани. Как она плотно прилегает к стопе, когда вы завязываете шнурки. Прислушайтесь к движению голеностопа, когда спускаетесь вниз по лестнице, и к ощущениям в икрах, когда поднимаетесь вверх.

Такие сессии можно устраивать для рук, корпуса, шеи и т. п. Скоро вы научитесь непроизвольно обращать внимание на то, что происходит с вашим телом (и даже понимать его сигналы), и сможете привязываться к моменту быстро и тогда, когда это понадобится.

Практикуйте в разных ситуациях

Тренировать осознанность можно в любое время и в любом месте. Например, когда едете в метро, прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на движения поезда, когда он останавливается или трогается с места, обратите внимание на то, каков на ощупь поручень и какого цвета обшивка сидений в вагоне.

Сфокусируйтесь на том, что видите, слышите и чувствуете.
Не обдумывайте это, только «просканируйте» пространство своими чувствами и отметьте то, что нашли.

Сделайте физические ощущения еще одним своим «измерением» и помните о них, чем бы ни занимались. Набираете что-то на компьютере? Чуть больше внимания кончикам пальцев. Прислушайтесь, как пластик сопротивляется давлению, под каким углом подушечка опускается на клавишу… А если подключить другие органы восприятия, например слух? Вы удивитесь, сколько всего можно заметить, если обратить внимание на нажатие клавишей.

Делайте паузы осознанности

Устраивайте небольшие перерывы от всего и концентрируйтесь на своем теле. Мы часто бываем слишком оторваны от него и привыкли к этому так сильно, что даже не замечаем. Делайте короткие сессии цифрового детокса. Снимите наушники и пройдите квартал-другой без них. Шумно? Ну да, но этот шум – естественный, он свойственен среде, в которой вы живете, и происходит здесь и сейчас. Чтобы ощутить связь с моментом, нужно услышать и это тоже.

Если вы за рабочим столом, сверните все окна, закройте глаза и «просканируйте» тело и органы чувств, как в упражнении в метро. Руки, ноги, корпус, слух, обоняние – что вы ощущаете?

Дышите осознанно

Вообще говоря, осознанное дыхание – самая простая форма медитации, которая подходит даже начинающим. Научиться этому очень легко, заниматься можно где угодно, а результаты ощутимы сразу же. Даже короткая сессия поможет успокоиться, снять стресс, переключить мысли со сложной ситуации или негатива. У осознанного дыхания есть и чисто физический смысл. Делая глубокие вдохи, вы насыщаете кровь кислородом, а это значит, что больше его попадет в ткани и, что особенно важно, в мозг. Это поможет ему работать быстрее и эффективнее, в том числе когда нужно переключиться на другие мысли, сосредоточиться или что-то спланировать.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, достаточно просто сосредоточиться на вдохах и выдохах, не контролируя их продолжительность. Можете попробовать схему 3–2–4. Вдохните через нос, мысленно считая до трех, задержите дыхание на два счета, выдохните на четыре счета. Подышите так пару-тройку минут. Постепенно увеличивайте продолжительность сессии, доведя ее до 15 минут. Во время работы хорошо сосредоточиться на своих физических ощущениях: движении диафрагмы или грудной клетки, звуках вдоха и выдоха.

Автор: Татьяна Логвиненко