Пандемия: как снизить напряжение и тревогу? 11 советов от психолога

31 декабря 2019 года власти Китая проинформировали ВОЗ о вспышке неизвестной пневмонии. 11 марта 2020 года ВОЗ объявила, что мир охватила пандемия коронавируса. Мир меняется и по сей день… и эта ситуация непривычна, сложна и нестабильна.

Очень легко потерять самообладание и поддаться панике. Психологи основатель образовательной платформы Преображариум Алла Рожкова рассказала, как снизить тревогу и напряжение, как использовать время во благо и почему ни в коем случае нельзя отрицать то, что произошло, а важно проживать горе.

Сейчас в Интернете, по телевидению и радио, в очереди на кассе, просто на улице ТОП новость — коронавирус. Весь мир захватила пандемия, поэтому это вызывает много тревог, ведь привычный уклад жизни изменился.

Если сложившуюся ситуацию перевести на эмоции, то все мы сейчас переживаем утрату, потерю, горе. Мы потеряли стабильность, мы не знаем, что будет завтра, не чувствуем почву под ногами.

Сейчас очень важно принять и прожить все стадии горя, не отрицать и не "включать" железную силу воли.

Стадии горя (модель Кюблер-Росса):

• Отрицание;

• Злость (гнев);

• Торг (с собой или с обстоятельствами);

• Депрессия;

• Принятие.

Безусловно, сейчас базовая эмоция в обществе — страх. Если страх подавлять, то он переходит в панику, тревогу или беспомощность. Очень важно себе признаваться в том, что "да, я боюсь, мне страшно, я не понимаю, что сейчас происходит вокруг меня" и далее работать со своим страхом:

• Можно просто проговаривать, что "мне страшно".

• Можно выписывать свои чувства на листок бумаги и проговаривать.

• Можно обратиться за поддержкой к близким людям, а если понимаете, что не в силах справиться, то за помощью к психологу.

• Можно (= нужно) дозировать информацию, которая сейчас исходит отовсюду: количество зараженных коронавирусом, количество летальных случаев... В современных реалиях необходимо мыслить критически, чтобы среди фейковых новостей находить достоверную информацию.  И лучше всего выделить время и место, когда вы будете получать эту информацию, а не делать это нон-стоп.

Как справиться с напряжением и тревогой в сложившейся в мире ситуации?

Самое первое и важное — нельзя игнорировать свои чувства, их необходимо принять и прожить.

1. Помогать друг другу и заботиться, давая поддержку. Сложившуюся ситуацию не стоит отрицать, но важно объединиться с близкими и родных, с друзьями и говорить: "Я рядом, мы есть друг у друга, мы со всем справимся".

2. Переосмыслить. Сейчас есть время, чтобы переосмыслить, что происходит в жизни и как двигаться дальше. Пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи, понять, что вы умеете делать, а чему можете научиться. Я не рекомендую строить долгосрочные планы, но я рекомендую расписывать план на неделю и на день, а также быть гибкими (приспосабливаться быстро к изменениям).

3. Составить план с минимальной заботой о себе и план с максимальной заботой о себе. Например, банально, утро можно начинать с зарядки, делая самые простые упражнения. В течение дня ставить будильник для того, чтобы посмотреть по сторонам, напомнить себе, сколько мне лет, где я живу, какой сегодня день, какая дата. Одним словом, вернуть себя к тому, что "я взрослый, у меня все контролем".

4. Построить более глубокие отношения. Пересмотреть, переосмыслить и выйти на другую глубину отношений – на это сейчас есть время. Конфликтные ситуации в семье только усугубят сложившуюся ситуацию, создав почву для длительного напряжения, поэтому действовать необходимо в другом направлении – укреплять связь с близкими и родными.

5. Возвращать себя в состояние "здесь и сейчас", взрослого конструктивного решения. Длительный стресс блокирует лобную кору, поэтому не дает видеть возможности, которые есть, ограничивает нас в возможности расширить свой угол зрения. Именно поэтому еще раз пересмотрите пункт номер 3.

6. Не исключать социализацию. Несмотря на то, что в условиях карантина необходимо находиться дома и максимально уменьшить личные контакты с людьми, можно созваниваться, устраивать чат-беседы и максимально быть в "онлайн" с коллегами, друзьями и родственниками. Но есть условие, не стоит бесконечно обсуждать последние новости о пандемии и количестве летальных исходов.

7. Составить список того, что приносит радость и начать выполнять его. Опять же, в нынешних условиях для выполнения этого пункта есть больше времени.

8. Направлять энергию на поиск решений. Как правило, если что-то происходит, мы выбираем привычные нам решения, как итог — бьем в одну точку, а это не дает результата. Необходимо освоить техники релаксации, чтобы избавиться от длительного стресса, а потом направлять энергию в правильное русло. Об этом в пункте номер 5.

9. Освоить простые техники саморегуляции. Например:

• Проговаривать свои чувства, обнимать себя.

• Просить семью обнять, сделать это каждодневным ритуалом.

• Гладить себя по голове так, как это делал мама в детстве.

10. Контролировать то, что можете контролировать. Если работаете удаленно, то просыпаться, делать зарядку, принимать, душ, готовить завтрак, переодевать пижаму и работать.

11. Позволить себе делать бесполезные вещи, выделив на это определенное время. Например, с 16.00-17.00 я буду смотреть видео про котов (если это вас расслабляет, то отлично!).

И помните, мы все преодолеем! Позвольте себе переживать эмоции, а не блокировать их. Сейчас мир меняется, важно быть гибкими, чтобы подстроиться под реалии. Ищите поддержку в родных людях и сами будьте этой поддержкой для них. Устраивайте цифровой детокс и посвящайте больше времени детям.

Читайте также: 6 недель взаперти: письмо от главного редактора китайского VOGUE

Фото: личный архив Аллы Рожковой