Преодоление приступов паники: полезное руководство

Сотни тысяч лет назад приступ паники был очень полезной вещью. Тогда мы вели физически намного более напряженную и опасную жизнь. У нас не было острых зубов или когтей, поэтому мы вынуждены были иметь возможность быстро реагировать на угрозу. И в те дни было два простых выбора. Мы могли либо бежать, либо, если были достаточно отчаянными, мы могли драться. В этом случае приступ паники называется ‘реакция борьбы или реакция бегства’. Вы могли многое о нем слышать.
Что происходит во время приступа паники?

Происходит несколько вещей, когда ваше тело меняет свои приоритеты с долгосрочного выживания на экстренное краткосрочное выживание. В ответ на выделение таких гормонов, как адреналин, повышается ваше кровяное давление, ускоряется дыхание, подготавливая вас к мышечному усилию.
Ваши ноги могут дрожать, так как они приготовились бежать; ваши руки могут дрожать, так как крупные мышцы ваших рук приготовились драться. Ладони и ступни ваших ног могут вспотеть, чтобы вы лучше ухватились.

Кровь отводится от желудка к основным мышечным группам, где она будет использоваться во время экстренной ситуации. Вот почему люди, испытывающие регулярный стресс, часто имеют проблемы с пищеварением: кровь постоянно откачивается в другие зоны, кроме желудка.

Другие изменения, которые происходят во время приступа паники или реакции борьбы или бегства таковы, что зрачки расширяются, чтобы впустить больше света для того, чтобы мы могли получить больше информации о ситуации.

Помните, все эти реакции обладают ценностью для выживания в тех обстоятельствах, в каких они первоначально возникли. Так почему многие из нас переживают приступ паники в относительно безопасном современном мире?

Методика избавления от приступов паники

Сокращение приступов паники

Первая методика такова: если вы переживаете взволнованное или паническое ощущение, вы можете оценить его интенсивность от 1 до 10, где 10 – это полномасштабная паника, а 1 – глубокое расслабление. Поэтому если, например, вы находитесь в ситуации, когда начинаете чувствовать тревогу, вы могли бы сказать себе ‘Сейчас я чувствую себя на 5 по шкале’. Если вы начинаете чувствовать себя хуже, вы можете сказать себе в уме ‘Сейчас я чувствую себя на 6 по шкале’. Когда вам начинает становиться лучше, вы можете отсчитать назад до 2 или до 1.

Уменьшая таким образом приступы тревоги, вы делаете четыре вещи.

1.

Вы ‘ограждаете забором’ опыт так, чтобы ясны были границы. В конце концов, невозможно, чтобы паника нарастала безгранично. Она должна выровняться.

2.

Вы используете думающую часть мозга. Для того чтобы остановиться и подумать о том, на какой отметке по шкале тревоги вы сейчас находитесь, вам приходится использовать нео-кору головного мозга; часть, которая не так заботиться эмоциями, как думает (смотрите эмоциональный захват).

3.

На время, которое вам требуется, чтобы определить степень паники, вы меньше в приступе паники и больше вне него. Как наблюдатель. Это ослабляет эмоциональное содержимое.

4.

Вы можете получить лучшие данные о том, сколько длится приступ тревоги, насколько он интенсивный и т. д. Это даст вам больше контроля. Хотя может казаться, что приступы паники длятся вечно, на самом деле они могут длиться только короткое время – они являются кратковременными реакциями выживания.

Автор: LiNea

Источник: hochu.ua