Не можете определиться между вечерним походом в зал и просмотром нового эпизода любимого сериала? Хватит терзать себя сомнениями, ведь можно успеть сделать и то, и другое! Предлагаем позаниматься дома. Когда? Во время рекламного перерыва!
В среднем за час телевизионного шоу мы смотрим рекламу целых 15 минут. За это время можно успеть провести быструю, но эффективную тренировку. Каждое упражнение займет у вас 2-3 минуты, а это значит, что вы не пропустите суперважные моменты сериала. Все 5 упражнений тренировки включают силовую и кардионагрузку.
Если вы смотрите телевизор всего 30 минут, выберите 3-4 упражнения в зависимости от части тела, над которой хотите сегодня поработать, или же просто сделайте одно эффективное упражнение берпи.
Упражнение № 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу назад и примите положение, напоминающее реверанс. Опускайтесь максимально низко, сгибая левое колено. Поднимайтесь силой ягодичных мышц в исходную позицию. Повторите с левой ноги. Делайте выпады в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв 15 секунд, и сделайте еще два подхода. Перекрестные выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
Упражнение № 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед с прямыми ногами и двигайтесь руками вперед в положение планки(ноги при этом должны оставаться прямыми). Сделайте одно отжимание, а затем двигайтесь руками обратно к ноге и встаньте в исходную позицию. Повторите упражнения, но выполните уже 2 отжимания. Продолжайте делать упражнение, увеличивая количество отжиманий. Когда достигнете пяти отжиманий, отдохните 15 секунд, а затем повторите упражнение, начиная с пяти отжиманий и уменьшая их количество к одному. Это упражнение тренирует мышцы пресса, рук, а также икроножные мышцы.
Упражнение № 3
О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Для того, чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз и положите руки на пол перед собой. Оторвите ноги от пола и в прыжке встаньте в планку. Затем снова присядьте и вернитесь в исходное положение с подпрыгиванием наверх. Делайте упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв на 15 секунд. Сделайте еще два подхода. Берпи задействует мышцы пресса, ног, квадрицепсы и плечи. Чтобы задействовать мышцы груди, выполняйте отжимания в положени планки.
Упражнение № 4
Возьмите гантель весом 2-3 кг или простой мяч. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая в руках гантель над полом. Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они коснулись друг друга. Опускайте их вниз. Руки и ноги должны быть прямыми и не должны касаться земли: их нужно постоянно держать в напряжении. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. Сделайте еще два подхода для укрепления верхних и нижних мышц пресса.
Упражнение № 5
Встаньте в позицию планки так, чтобы руки были наравне плеч. Начинайте поочередно поднимать колени к груди. Делайте в удобном для вас темпе, но чем чаще и энергичней будете выполнять это упражнение, там лучше. Делайте упражнение 30 секунд без перерыва, затем отдохните 15 секунд. Сделайте еще два подхода. Это упражнение тренирует все группы мышц.
Мы показали вам комплекс простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять во время рекламного перерыва. Делайте их каждый день, и уже через месяц вы не узнаете свое тело! Оставайтесь вместе с ХОЧУ, чтобы не пропустить новую полезную информацию из мира красоты и здоровья.