Тренер говорит: комплексная тренировка с подтягиваниями для верхней части тела (качаем мышцы рук, плечей, спины)

В доступном расстоянии от каждого жилого дома можно найти оборудованную спортивную площадку, где, по обыкновению играют дети и сидят пожилые люди. Такие площадки не всегда могут выглядеть максимально презентабельно, но свою главную функцию они выполняют — там можно тренироваться. Выгляди в окно, возможно, такая уличная спортивная площадка находится в 10-ти метрах от твоего подъезда.

Так, одним из самых распространенных тренажеров на таких доступных спортплощадках являются брусья. Брусья всех размеров и видов, на которых можно отлично подтянуть себя и свои ручки. Если регулярно заниматься, конечно же. А так как погода уже шепчет, солнце нас радует, а это значит, что пора выходить на улицу и заниматься полезным досугом — подтягиваться и качать руки.

Подтягивания для девушек всегда выглядели, как ад на земле: невероятно сложное занятие, которое, к тому же, накачает "банки" за пол тренировки и лишит женственности. Развеять эти мифы и провести комплексную тренировку на уличные подтягивания мы позвали нашего тренера — Дмитрия Андилахая.

Подтягивания — упражнение, которое очень часто выполняется на турнике. При подтягивании работают комплекс мышц рук  (это предплечье и бицепсы) и широчайшие мышцы спины. Это достаточно сложный, но очень эффективный способ подтянуть руки и фигуру. Если вы не подтягивались со времен уроков физкультуры, то сначала будет достаточно сложно. Но с каждой тренировкой, вы будете чувствовать, как мышцы укрепляются и подтягиваться будет проще.

Подтягивания на перекладине

Сначала мы начинаем подтягиваться с нижней перекладины — это наиболее простой, но эффективный способ. Мы находим нижнюю перекладину — оптимально, если она будет вам примерно по грудь.  Беремся удобным хватом за перекладину, важно сохранить ровную спину и корпус, стоим на пятках.

Тянуться нужно локтями — локти назад, чтобы было сведение лопаток (основной аспект упражнения). При подтягивании тянемся вверх и медленно опускаемся назад. Важно контролировать дыхание: поднялись — выдох, опустились — вдох.

В данном упражнении постоянно работает верх корпуса, что позволяет прокачать мышцы.

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Но важно сфокусироваться на последних двух-трех подтягиваниях: важно, чтобы после каждой тренировки был прогресс. Сегодня сделала 10 раз, а завтра уже нужно сделать 12.

Подтягивания с опорой на одну ногу

Это облегченный вариант подтягиваний, но более сложный по сравнению с предыдущим. Здесь вся суть в том, что мы используем подставку для ноги (или ногу, как подставку), облегчая себе работу — за счет поддержки своего тела дополнительным "ресурсом", можно сделать большее количество подтягиваний.

Главное — тянуться вверх локтями и держать ровную спину. Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.

В подтягивании с опорой на одну ногу важно не опираться полностью на ногу, но помогать ею. Не забывать, что тянуться нужно все-таки руками и спиной.

Подтягивания обратным хватом 

Подтягивания с обратным хватом  — еще одно универсальное, но очень эффективное упражнение. Здесь работают два вида сустава: плечевой и локтевой. Благодаря этому бицепсы сокращаются сильнее и эффективнее по сравнению с предыдущими упражнениями. Конечно, такой вариант будет сложнее, чем предыдущие, но, если правильно выполнять первые два вида, то подтягивания с обратным хватом выполнять будет куда более реально.

Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.

Подтягивания с параллельным хватом

Подтягивания с параллельным (или нейтральным) подразумевают, что ладони на перекладине расположены друг другу. Во время подтягиваний у нас смешается нагрузка на нижнюю часть широчайших мышц и, в дополнении, работают руки. Это упражнение позволяет нагружать такие виды мышц, как: широчайшая мышца спины (нижние отделы), бицепс (двуглавая мышца плеча") и плечевую мышцу.

Во время выполнения подтягивания с параллельным хватом, следует повиснуть на турнике, ухватившись за паралелльные брусья. Сделать глубокий вдох и на выдохе тянуться вверх, на максимуме возможностей. Идеально, если получится коснуться перекладины верхней части груди. Достигнув "верха", задержитесь на пару секунд и на вдохе плавно спуститесь вниз, приняв исходное положение.

Подтягивания с партнером

Подтягивания  с партнером можно рассматривать с двух сторон: романтическая составляющая отношений (если это ваш молодой человек) и дополнительная страховка. Выполнять можно любой вид подтягиваний, даже, сосредотачиваясь на самых сложных, главное, чтобы "внизу" вас кто-то страховал.

"Суть" и польза подтягивания с партнером в том, что он должен подтолкнуть снизу и помочь медленно опуститься. Это напоминает негативные подтягивания (читай ниже), только максимально облегченные за счет посторонней помощи. Кроме того, такой вид подтягиваний очень удобен, если, например, вам попался слишком высокий турник.

А за счет поддержки, уменьшается сложность упражнения и вес вашего тела, что позволяет сделать большее количество подтягиваний.

Негативные подтягивания 

Название "негативные подтягивания" происходит не из-за того, что они какие-то плохие. Наоборот, это облегченный вариант подтягивания, который можно и нужно делать в конце тренировки, когда сил уже мало, но нужно закончить упражнение. Суть негативного подтягивания в том, что мы исключаем одну из двух "фаз" подтягивание: процесс самого подтягивания и "спуска".

Делаем прыжок до перекладины и, грубо говоря, висим на ней, медленно опуская торс вниз, напрягая мышцы. За счет "отказа" от самого поднятия оставляет силы на сокращение мышц. Ведь, именно благодаря второй фазе можно сосредоточиться на медленном выполнении упражнения, которое дает мышцам дополнительную нагрузку и импульс для роста.