Мастер-класс: как накачать пресс к Новому году

Красивая фигура - залог уверенности в себе и один из факторов того, что любое вечернее платье великолепно сядет. Не стоит отчаиваться, если вы набрали несколько лишних килограммов в области талии: к праздникам можно привести мышцы в тонус и завести отличную привычку качать пресс, чтобы талия всегда была тонкой, а пресс - рельефным.

Первое правило: ежедневные тренировки

В лучшем случае в день вы должны тренироваться по 15-30 минут, при этом каждый день чередуя упражнения на различные виды мышц пресса. В худшем случае - выполняйте упражнения по 8 минут в день из приведенного ниже ролика. По мнению экспертов упражнения необходимо делать до тех пор пока не почувствуете боль в мышцах, а после этого - еще 10 раз. Так тренировка будет максимально эффективной.

Второе правило: правильное питание

Ни в коем случае нельзя истощать себя диетами, питание должно быть регулярным и сбалансированным, но при этом необходимо съедать меньше калорий, чем мы тратим, тогда жир с талии уйдет в считанные дни. Придерживайтесь 7 составляющих правильного питания: витамины, минералы, клетчатка, вода (1,5-2 литра в день), белки, жиры, углеводы. Если что-то в рационе отсутствует, то вы испытываете сильное чувство голода. Следовательно, питаться надо разнообразно, регулярно и дробно. Фрукты и каши желательно есть в первую половину дня, а белки – во вторую. При этом избегайте жирную пищу, жареное и картофель. Ешьте побольше куриных грудок, телятину, рыбу и овощи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Тренировка дома: топ 6 лучших спортивных каналов на YouTube

Комплекс упражнений

Скручивания знакомы нам со школьных времен. Но не все знают, как правильно их выполнять. Главное - всегда концентрироваться на мышце, которую качаете, чувствовать ее и напрягать.

Упражнение 1 

Классические скручивания: лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой. Выполняйте подъемы тела к коленям, 2 подхода по 15 раз, отдых 10 секунд. Не делайте резких рывков, чувствуйте как напрягаются мышцы.

Упражнение 2

Сразу же преступайте ко второму упражнению. Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, выполняйте наклоны в бок, при этом касаясь рукой пятки. Напрягайте косые мышцы. Выполните 2 подхода по 12 раз. Отдохните 10-15 секунд.

Упражнение 3

Лежите на спине, ноги согнуты, руки за головой. Слегка оторвите от пола лопатки и поднимите ноги вверх. Приподнимайте таз за счет мышц нижнего пресса. Ноги оставляйте максимально прямыми. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Упражнение 4

Короткие скручивания. Исходная позиция лежа на спине, ноги согнуты. Выполняйте скручивания, но не до конца, а до половины, максимально напрягая мышцы. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Данный комплекс займет у вас всего 8 минут времени. Для максимального эффекта постоянно чередуйте упражнения.

Ниже приводим комплекс упражнений тренера Кати Усмановой, которая научит правильно дышать, питаться и тренироваться. Ее упражнения можно сочетать с вышеприведенными, а также тренироваться по этой системе после Новогодних праздников.

Источник: ХОЧУ