Во время поста чувство голода ощущается острее. Как утолить его приливы между основными приемами пищи, читайте в наших рекомендациях.
Для начала необходимо запомнить, что закуски с высоким содержанием углеводов, к примеру, баранки, утоляют голод ненадолго. Чтобы сделать перекус более сытным, необходимо сбалансировать углеводы белками и небольшим количеством жира.
Идеально для перекуса подойдут закуски, которые:
Related video
имеют много клетчатки и питательных веществ (цельное зерно, бобы, фрукты и овощи);
включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи). Низкий гликемический индекс способствует тому, что энергия от таких перекусов не попадает в кровь быстро, провоцируя рост уровня сахара.
Ниже предлагаем список лучших вариантов постного перекуса.
Растворимые волокна
К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке), овес и овсяные отруби, некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды), а также некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла).
Долгоиграющие закуски
Приводим в пример здесь продукты, которые можно употреблять даже в больших количествах, если есть их по отдельности. Они не стимулируют повышение
сахара в крови.
К таким закускам можно отнести рыбу, авокадо, салат из овощей.
Орехи
30 грамм большинства орехов равны 170 калориям, 7 граммам углеводов, 6 граммам белка и 15 граммам жира. Чем больше жиров в орехах, тем дольше они будут перевариваться.
Соответственно, надо знать, что фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир, в орехах макадамии и фундуке — больше всего мононенасыщенных жиров,
грецкие орехи
имеют больше всего омега-3 жирных кислот.
Фрукты
Фрукты дают много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Хорошим перекусом станут фрукты с низким гликемическим индексом (5 или меньше на порцию): вишня, грейпфрут, киви, апельсины, персики (свежие или консервированные в собственном соку), груши, сливы, клубника.
Опыты ученых показывают, что люди, которые употребляют в пищу цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.
Овощи
Свежие, сырые овощи с легким соусом или с оливковым маслом — прекрасно утолят голод. Помимо основного зеленого салата и моркови, добавьте в меню кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.
Сухофрукты
Можно перекусить любимы видами, кроме кунжутных палочек и сушеных банановых чипсов, которые не являются натуральными сухофруктами.
Такие перекусы дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, например, орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла, содержат полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.
