Вчимося говорити "ні": 10 порад від психологів, які допоможуть встановити особисті кордони

Ми живемо у непростий час, коли від кожного нашого рішення і навіть слова залежить дуже багато. Через це людина може впасти у стан, який психологи називають станом "що робити". Це означає, що коли виникає сумнів стосовно чогось, людина ніби зависає і не знає, як бути далі. Часто таке трапляється, коли на нас намагаються повісити зайві зобов’язання. Як навчитися говорити "ні" і не почуватися при цьому винним - розповідаємо.

Уміння казати "ні" - важлива складова здорових стосунків як у бізнесі, так і в особистому житті. Тому MC.today зібрав 10 головних рекомендацій від психологів та інших експертів, які допоможуть навчитися відмовляти людям і не відчувати після цього провини.

Що радять психологи та бізнес-тренери

Психолог Дмитро Карпачов, на якого тільки у Facebook підписані близько мільйона (!) людей, каже, що в тих, хто не вміє чітко говорити "ні", зазвичай занижена самооцінка. Водночас американський психотерапевт доктор Гаррієт Брейкер у книзі "Бажання догоджати: зцілення людей від синдрому поступливості" пише, що прагнення уникати конфліктів - це серйозний симптом нездорових стосунків. Коли між людьми виникають негативні емоції - це нормально, головне - навчитися правильно справлятися з ними.

А от доктор філософських наук, психолог Еллен Хендріксен у своїй статті "Як говорити "ні" без почуття провини" зауважує, що іноді люди не можуть собі дозволити відмовити комусь, бо бояться самі отримати відмову у майбутньому. Перша відмова 100% буде дискомфортною, додає психолог Наталя Холоденко, додаючи, що чітке "ні" натомість відсіє маніпуляторів із вашого оточення. Хіба ж це не плюс?

10 способів навчитися говорити "ні" чітко і без вагань

Бути чуйним, добрим і поступливим - це похвальне бажання. Проте з кожним вашим "так" оточення буде все більше нахабніти і намагатися перекинути на вас якомога більше своїх проблем. З часом це може перерости в нескінченний потік прохань з усіх боків, які забиратимуть весь ваш час, увагу та нерви.

Докторка медицини Кріс Гілберт, яка досліджує способи фізичного прояву стресу, говорить: якщо ви відповіли "так", а в цей момент м'язи тіла напружились, в животі з’явилося відчуття дискомфорту, а в горлі з’явилося першіння, значить, вам варто було сказати "ні":

Якщо тіло бунтує, це свідчить про те, що ви занадто багато сказали "так",

— каже вона.

Страх виявитися поганим, невміння вибудовувати особисті кордони і почуття провини часто заважають нам вчиняти так, як потрібно саме нам. А це може погано скінчитися. Розповідаємо, як це змінити.

1. Тренуйтеся на практиці 

Британське дослідження показало, що людині простіше відмовляти, якщо вона заздалегідь потренується говорити "ні": перед дзеркалом чи просто вголос - різниці немає, головне - спробувати, щоб досягти результату.

Додайте це слово до свого словникового запасу і візьміть собі за правило хоча б тричі на день відмовити комусь у проханнях. Якщо ви переймаєтеся, що це занадто велика цифра для одного дня, то повірте, приводів знайдеться більш ніж достатньо.

Пітер Брегман, директор компанії Bregman Partners, яка навчає бути справжнім лідером, радить тренуватися на простих повсякденних ситуаціях. Наприклад, сказати "ні" офіціанту, який пропонує замовити десерт, або відмовити консультанту у магазині, який намагається продати вам ще один непотрібний товар по акції. Також він радить час від часу вимовляти слово "ні" вголос по 10 разів поспіль. Ідея може здатися дивною, але коли наступного разу вас попросять зробити те, чого ви не хочете, але боїтеся відмовити, ваша відмова звучатиме набагато переконливіше.

2. Повторюйте "ні", якщо опонент намагається вас переконати

Американський автор Наполеон Гілл писав: якщо постійно проговорювати свою мету, то вона відкладеться у вашій підсвідомості. Повторюючи "ні", ви навчитеся відмовляти на прохання, які суперечать вашим інтересам і перестане бути заручником інших людей та власних зобов’язань.

Але будьте готові до того, що вам доведеться відстоювати своє рішення. Особливо, якщо раніше від вас годі було почути відмову. Якщо людина наполягає на своєму проханні, не здавайтеся, а продовжуйте м'яко, але рішуче відстоювати свої особисті кордони: "ні" - це завжди "ні", навіть якщо прохання повторюють по 10 разів.

3. Змінюйте переконання

Щоб навчити людину говорити "ні" і бути більш наполегливим, американські терапевти використовують методи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Доктор медицини і психіатр Річард Рагнарсон вважає, що принципи КПТ допомагають перестати робити небажані вчинки. Щоб досягнути успіху у цій справі, він пропонує вести щоденник, у якому треба регулярно записувати свої думки та емоції: коли ви згодом будете перечитувати записи, то зможете поглянути на прожиті ситуації дещо з іншого боку. Це допоможе вибрати нову модель поведінки на той випадок, якщо вас знову про щось попросять.

4. Звертайте увагу на "ні"

Про те, як навчитися тактовно говорити "ні", Брайтман Патті розповідає у своїй книжці "Як говорити "ні" без докорів сумління". Авторка радить простежити за тим, як оточуючі кажуть "ні", і винести кілька справді важливих уроків для себе. Наприклад, запозичувати манеру мови та фрази в людей, які роблять це найбільш коректно. А ще запам'ятати: те, як ви говорите, залишається в пам'яті довше, ніж конкретні слова, які ви проговорюєте.

5. Вибудуйте кордони

Також Брайтман Патті рекомендує заздалегідь вибудовувати межі, аби співрозмовник міг розуміти, на що ви теоретично можете погодитися, а на що - точно ні. Наприклад, ви відмовитеся працювати у вихідні, бо у вас зазвичай є свої плани. Або не станете позичати гроші другу, бо завтра зібралися купувати дорогу річ. Якщо ви чітко усвідомлюєте власні кордони і правильно розставляєте пріоритети, вам буде легше швидко приймати рішення і відмовляти на прохання, які прямо суперечать вашим "хочу".

6. Не поспішайте з відповіддю

Щоб прибрати звичку на автоматі відповідати "так", американський психолог Гаррієт Брейкер у книзі "Бажання догоджати: зцілення людей від синдрому поступливості" радить брати собі невеличку паузу, перед тим як дати відповідь. Це допомагає заспокоїтися, адекватно оцінити ситуацію й свої бажання та можливості, і тільки тоді вирішувати, чи варто погоджуватись. Щойно ви навчитеся брати паузу, відчуєте, що володієте ситуацією.

7. Перефразуйте слово "ні"

Ми часто кажемо "так" замість "ні", аби тільки не відчувати провини. Особливо, якщо йдеться про прохання від близьких, друзів або колег.

Психологи Кріс Гілберт і Ерік Газелтайн вважають, що насамперед варто змінити власну точку зору. Відмова без зайвої грубості у підсумку викличе більше поваги, ніж ваше постійне "так".

Якщо ви думаєте, що можете образити людину різкою відмовою, просто перефразуйте свою відповідь: наприклад, скажіть: "Я вважаю за краще не робити цього", "Не зараз", "Це не для мене" або "Я дійсно не можу, оскільки...".  Розумне пояснення, чому ви говорите "ні", допоможе іншій людині зрозуміти ваше рішення і легше його прийняти.

8. Зробіть зустрічну пропозицію

Якщо вас просять допомогти, але у вас недостатньо часу або бажання виконати прохання з повною самовіддачею, психолог Гаррієт Брейкер радить зробити людині зустрічну пропозицію. Наприклад, коли сусід просить вас підвезти його на роботу, але вам ніколи, запропонуйте йому викликати таксі чи підкинути його до найближчої зупинки громадського транспорту, яка буде вам по дорозі. Або ж, якщо друг просить вас увесь день поволонтерити на певному заході, скажіть, що можете присвятити цьому лише кілька годин, бо маєте важливі плани. Це пом'якшить відмову. Але робити це варто не через почуття провини, а від власного бажання допомогти - це дуже важливо!

9. Віддзеркалюйте поведінку співрозмовника

Брайтман Патті рекомендує використовувати цей спосіб, якщо ви пояснили причину відмови, а людина продовжує наполягати і пояснювати, чому їй треба, щоб ви погодились. У такому разі повторіть її аргумент, але наприкінці поставте свій. Наприклад: "Я розумію, що тобі дуже потрібні гроші в борг, але я не  можу зараз позичити таку суму", або: "Я хочу тобі допомогти вирішити це питання, але в самого багато справ на цьому тижні".

10. Підключайте емпатію

Цей спосіб найбільше підходить для незручних ситуацій. Наприклад, якщо вас просять провідати в лікарні чиюсь бабусю або пожертвувати гроші. Якщо ви не хочете цього робити, скажіть, що зрозуміли прохання людини, співчуваєте або захоплюєтеся її добротою, але зараз не готові допомогти.

При цьому важливо не вступати в жодні переговори. Психологиня Гаррієт Брейкер радить бути максимально акуратним - не відповідати прямо і не вступати в дискусію. Якщо почнете дискутувати, то стара звичка всім догоджати може прокинутися у найбільш непідходящий момент. Щоб цього не сталося, вчіться раз по раз повторювати опонентові "ні", не зважаючи на нові його доводи та аргументи на власну користь.

Раніше ми розповідали про 8 кроків до підвищення самооцінки. Психологи наголошують, що бути впевненими у собі та поважати себе — важливий аспект життя кожної людини.