Ладно-ладно, даже если ты вдруг не знала, теперь знаешь: семена – неотъемлемая часть сбалансированного, растительного питания . Да любого питания, на самом деле. Своими правильными жирами, эти крошечные семечки наносят энергетический удар питательными веществами, помогают с набором мышечной массы и обеспечивают запасом энергии.

У каждого семени свое предназначение, поэтому об их свойствах нужно знать. Тогда тебе удастся подобрать семена в соответствии со своими потребностями.

Амарант

Эти семена менее раскручены, чем киноа, но работают они практически одинаково. Амарант очень питателен: богат белками, кальцием, железом, волокнами и марганцем. Очень хороша мука из амаранта . Подавайте амарант вместо риса или других гарниров.
Из-за клейкой консистенции, амарант отлично подходит в качестве утренней каши, или для приготовления суши . Попробуйте сделать из амаранта основу полезного торта.

Рецепт веганского мандаринового торта

Ингредиенты:

Корж:

• ⅔ чашки обжаренного миндаля (75 г)

• 1¼ чашки муки из амаранта (50 г)

• 4½ столовые ложки сиропа агавы (70 г)

• 2 щепотки молотой ванили

• 1 щепотка йодированной морской соли

• 2½ столовые ложки миндального масла (40 г)

Йогуртовая начинка:

• 6 мандарин

• 8 чайных ложек агар-агара (16 г)

• ½ чашки сиропа агавы (130 г)

• 5 чашек соевого йогурта (1,2 кг)

Завершающий слой:

• ¾ чашки консервированных мандаринов (175 г) (без добавления сахара, сок слить)

• 4 мандарина

• ½ чайной ложки агара агар

Приготовление:

Обжаренный миндаль измельчить в блендере. Смешать все ингредиенты для основы. Форму диаметром 23 см устелиите пергаментом. Утрамбуйте вилкой основу для торта. Выжмите чуть более ¾ стакана (около 200 мл сока) сока из мандаринов. Смешайте сок, агар-агар и сироп агавы тщательно, чтобы избежать комков.

Довести массу до кипения в маленькой кастрюле. Снять с огня, а затем быстро смешать с йогуртом с помощью венчика. Вылейте йогуртовую смесь на основу и поставьте в морозильную камеру на приблизительно 30 минут.

Покрытие:

Слейте сок консервированных мандаринов и выложите их круговым рисунком поверх торта. Выжмите сок из свежих мандарина (около ⅔ чашки или 150 мл) и смешайте с агар-агаром в маленькой кастрюле. Прогрейте в течении 30 секунд помешивая. Вылейте сок поверх мандарин и поставьте торт в морозильник на 30 минут.

Семена чиа

Семена чиа своей популярностью разнеслись по всему миру, и по праву: они насыщены волокнами, протеинами и правильными жирами. Количество Омега 3 в семенах чиа многократно превышает Омега 6, а удерживать этот баланс очень важно ( омега 6 делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей).

Чиа не обладают специфическим ярковыраженным вкусом, поэтому никак не испортят ваше блюдо. Любое блюдо. Они отлично подстраиваются под основные ингредиенты. Станут замечательным дополнением для смузи, салатов. Семенами чиа можно заменять яйца в выпечке (Один килограмм семян льна или чиа заменяет примерно 40 яиц! И те, и другие семена выполняют главные функции яиц в кулинарном рецепте: связывают и увлажняют блюдо, кроме того, позволяют выпечке подниматься. И все это – без вредного холестерина.)

Как заменить яйцо в выпечке на семена чиа/льна:

Используя кухонный комбайн/блендер или ступку (если вы отдаете предпочтение ручной обработке пищи), измельчите 1 столовую ложку семян льна или чиа. Учтите, что если семена чиа измельчать не обязательно (они полностью усвоятся и так), то не измельченные семена льна просто не усваиваются организмом.

Смешайте полученную массу с 3-мя столовыми ложками воды (или другой жидкости по рецепту) – обязательно комнатной температуры. Это запустит процесс желирования нашей «волшебной» смеси. Дайте постоять 5-10 минут, пока в чашке не образуется желе, похожее на взбитое сырое яйцо. Это и будет связующий агент в рецепте. Теперь используйте это «желе» в рецепте так, как использовалось бы свежее яйцо.

Семена чиа имеют особенность увеличиваться в 13 раз (!) при контакте с жидкостью. Поэтому чиа могут послужить и основой блюда – приготовьте чиа-пудинг, и вы влюбитесь в этот продукт навсегда. Вариаций может быть миллиард: самая простая (и от этого не менее вкусная) – добавьте пару столовых ложек семян чиа в стакан йогурта. Добавьте натуральный подсластитель (здесь будут уместны мед, кленовый сироп, сироп топинамбура или агавы, патока) по вкусу. Оставьте минут на 15 и наслаждайтесь чаи-пудингом.

Жидким ингредиентном чиа-пудинга может послужить любое растительное молоко: кокосовое , соевое, миндальное, конопляное, рисовое и т.д. Или же обычное коровье молоко. Кефир, ряженка, геролакт – любой молочный/кисломолочный продукт. Либо же фреш, смузи или смузибоул.

Тмин

ЗОЖные списки обычно обделяют вниманием семена тмина. Но это не справедливо. Эти ароматные семена использовались в медицине веками. Они богаты железом и всемирно известны, как помощники в лечении простуды и пищеварительных расстройств. Еще и являются естественным антисептическим средством. В основном тмин используется как специи , чем как семена. Незаменимы они в чилийской и мексиканской кухнях. А земляной тмин прекрасно дополняет соус карри.

Льняные семена

Семена льна – это еще один распространенный компонент здорового питания, и он действительно замечателен для всех. Они известны благодаря своим волокнам, высокому содержанию омега 3 и антиоксидантов. А еще они понижают сахар в крови.

Обратите внимания, семена льна нужно употреблять в молотом виде, так как цельное зерно пройдет по организму, не принеся никакой пользы. Лучше покупать семена с цельным зерном, и обрабатывать самостоятельно (в кофемолке или блендере).

Семена льна можно добавить куда угодно: присыпать салат, смузи, веганскую выпечку. Семенами льна можно заменить яйца в выпечке (см. пункт «Семена чиа»). А еще, из семян льна можно сделать крекеры.

Как приготовить морковные крекеры с семенами льна

Ингредиенты:

• 3 чашки моркови

• 1/2 чашки семян льна (свежемолотый)

• 1/2 – 1 помидор

• 1 лимон (сок)

• 1/2 чашки семян чиа

• 1/2 стакана кунжута

• 1/4 чашки смешанных проросших семян

• 1 стакан очищенной или дистиллированной воды

Как готовить:

Поместите все ингредиенты (кроме кунжута, семян чиа) в блендер. Вылейте жидкую смесь в миску среднего размера и добавьте семена кунжута, семена чиа, перемешайте. Распределите смесь на пергаменте, выложенном на противне. Подсушите в духовке при 105 градусах в течение приблизительно 10 – 12 часов. Разрежьте крекеры на квадратике и храните в герметичном контейнере.

Семена конопли

Семена конопли в последнее время обретают положительную репутацию. Они несут в себе мега-дозу магния (регулируют функции мышц / нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление) и имеют хорошее соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, что способствует здоровью сердца.

Что касается поведения конопляных семян в блюдах, они добавляют приятный, ореховый фоновый аромат и имеют универсальную структуру. Они будут прекрасно чувствовать себя в коктейлях. В семенах конопли можно панировать веганские котлеты, например, из баклажанов. Можно добавить в веганские лепешки.

Семена граната

В последнее время (не в нашей стране) вспыхнул бум гранатовых семян . Их добавляют при производстве соков и напитков, но и мы найдем, как их приспособить. Эти семена – такие себе крошечные таблетки с витамином С. Таблетки для здорового сердца и выносливости. Можно употреблять семена граната как отдельный продукт, а можно добавлять в блюда: в овсянку, салаты, или в кисло-сладкий стир-фрай (жаренные в воке нарезанные кусочки мяса, морепродуктов или овощей с лапшой). Прекрасным дополнением семена граната будут для киноа и запеченного тофу.

(К семенам граната не так-то просто пробраться, инструкция по чистке граната – здесь) .

Тыквенные семечки

Семена тыквы – наша осенняя любовь. Но, однако, работают они круглый год. Они являются хорошим источником белка, калия, витамина Е и антиоксидантов.

Семена тыквы – абсолютно самодостаточный, вкусный продукт. Они добавляют приятный хруст в салаты, пасту или хлеб. Семена тыквы можно добавлять в коктейли и соусы. Посыпьте семенами тыквы самостоятельно испеченный кекс, пирог или хлеб – и декор, и польза и вкус.

Киноа

Киноа – это псевдозерновая культура семейства амарантовых. Не секрет, что киноа – рекордсмен по содержанию белка, но она также богата минералами: в том числе фосфором, фолатом, медью, марганцем и магнием. Киноа – отличный источник клетчатки.

Кроме того, киноа чрезвычайно универсальна для приготовления пищи. Можно использовать киноа как гарнир (точно также, как рис или овсянку). А можно сделать главным ингредиентом: попробуйте приготовить киноа с песто и с вялеными помидорами, или киноа с яичным скремблом и авокадо.

Семена подсолнечника

Очередной неисчерпаемый источник железа и прочих минералов. Их можно употреблять разными способами, в том числе в виде проросших семен. Еще пользуется популярностью спред из семян подсолнечника, известный как sunbutter. С ним готовят печенье или сэндвичи (по принципу сендвичей с арахисовым маслом ). Посыпьте семенами подсолнечника свою выпечку, прежде, чем ставить в духовку.

Семена кунжута

Семена кунжута уже давно числятся в фаворитах: красуются на верхушках булочек, являются обязательным атрибутом к хумусу. Они также являются хорошим источником железа, кальция и обеспечивают волокно, которое снижает уровень холестерина и защищает сердце. В кулинарии кунжутное семя, кунжутное масло и тахинная паста привносят сумасшедшую ароматность в любое блюдо.

Как паста тахини, так и цельные семена кунжута великолепны в соусе карри и к жаренному картофелю. Особенно вкусны присыпанные кунжутом баклажаны-фри или кабачки-фри ( об этих веганских рецептах мы писали раннее). Обязательно попробуйте присыпанную кунжутом лапшу.