Учимся говорить "нет": 10 советов от психологов, которые помогут установить личные границы

Мы живем в непростое время, когда от каждого нашего решения и даже слова зависит очень много. Поэтому человек может впасть в состояние, которое психологи называют состоянием "что делать". Это означает, что когда возникает сомнение относительно чего-то, человек будто зависает и не знает, как быть дальше. Часто такое случается, когда на нас пытаются повесить лишние обязательства. Как научиться говорить "нет" и не чувствовать при этом себя виноватым - рассказываем.

Умение говорить "нет" - важная составляющая здоровых отношений как в бизнесе, так и в личной жизни. Поэтому MC.today собрал 10 главных рекомендаций от психологов и других экспертов, которые помогут научиться отказывать людям и не чувствовать после этого вины.

Что советуют психологи и бизнес-тренеры

Психолог Дмитрий Карпачов, на которого только в Facebook подписаны около миллиона (!) человек, говорит, что у тех, кто не умеет четко говорить "нет", обычно занижена самооценка. В то же время американский психотерапевт доктор Гарриет Брейкер в книге "Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости" пишет, что стремление избегать конфликтов - это серьезный симптом нездоровых отношений. Когда между людьми возникают негативные эмоции - это нормально, главное - научиться правильно справляться с ними.

А вот доктор философских наук, психолог Эллен Хендриксен в своей статье "Как говорить "нет" без чувства вины" отмечает, что иногда люди не могут себе позволить отказать кому-то, потому что боятся сами получить отказ в будущем. Первый отказ 100% будет дискомфортным, добавляет психолог Наталья Холоденко, добавляя, что четкое "нет" взамен отсеет манипуляторов из вашего окружения. Разве это не плюс?

10 способов научиться говорить "нет" четко и без колебаний

Быть отзывчивым, добрым и уступчивым - это похвальное желание. Однако с каждым вашим "да" окружение будет все больше наглеть и пытаться перекинуть на вас как можно больше своих проблем. Со временем это может перерасти в бесконечный поток просьб со всех сторон, которые будут забирать все ваше время, внимание и нервы.

Доктор медицины Крис Гилберт, которая исследует способы физического проявления стресса, говорит: если вы ответили "да", а в этот момент мышцы тела напряглись, в животе появилось ощущение дискомфорта, а в горле появилось першение, значит, вам стоило сказать "нет":

Если тело бунтует, это свидетельствует о том, что вы слишком много сказали "да",

— говорит она.

Страх оказаться плохим, неумение выстраивать личные границы и чувство вины часто мешают нам поступать так, как нужно именно нам. А это может плохо кончиться. Рассказываем, как это изменить.

1. Тренируйтесь на практике

Британское исследование  показало, что человеку проще отказывать, если он заранее потренируется говорить "нет": перед зеркалом или просто вслух - разницы нет, главное - попробовать, чтобы достичь результата.

Добавьте это слово в свой словарный запас и возьмите себе за правило хотя бы трижды в день отказать кому-то в просьбах. Если вы переживаете, что это слишком большая цифра для одного дня, то поверьте, поводов найдется предостаточно.

Питер Брегман, директор компании Bregman Partners, которая учит быть настоящим лидером, советует тренироваться на простых повседневных ситуациях. Например, сказать "нет" официанту, который предлагает заказать десерт, или отказать консультанту в магазине, который пытается продать вам еще один ненужный товар по акции. Также он советует время от времени произносить слово "нет" вслух по 10 раз подряд. Идея может показаться странной, но когда в следующий раз вас попросят сделать то, чего вы не хотите, но боитесь отказать, ваш отказ будет звучать гораздо убедительнее.

2. Повторяйте "нет", если оппонент пытается вас переубедить

Американський автор Наполеон Хилл писал: если постоянно проговаривать свою цель, то она отложится в вашем подсознании. Повторяя "нет", вы научитесь отказывать на просьбы, которые противоречат вашим интересам и перестанете быть заложником других людей и собственных обязательств.

Но будьте готовы к тому, что вам придется отстаивать свое решение. Особенно, если раньше от вас нельзя было услышать отказ. Если человек настаивает на своей просьбе, не сдавайтесь, а продолжайте мягко, но решительно отстаивать свои личные границы: "нет" - это всегда "нет", даже если просьбу повторяют по 10 раз.

3. Изменяйте убеждения

Чтобы научить человека говорить "нет" и быть более настойчивым, американские терапевты используют  методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Доктор медицины и психиатр Ричард Рагнарсон считает, что принципы КПТ помогают перестать совершать нежелательные поступки. Чтобы достичь успеха в этом деле, он предлагает вести дневник, в котором надо регулярно записывать свои мысли и эмоции: когда вы впоследствии будете перечитывать записи, то сможете взглянуть на прожитые ситуации несколько с другой стороны. Это поможет выбрать новую модель поведения на тот случай, если вас снова о чем-то попросят.

4. Обращайте внимание на "нет"

О том, как научиться тактично говорить "нет", Брайтман Патти рассказывает в своей книге "Как говорить "нет" без угрызений совести". Автор советует проследить за тем, как окружающие говорят "нет", и вынести несколько действительно важных уроков для себя. Например, заимствовать манеру речи и фразы у людей, которые делают это наиболее корректно. А ещё запомнить: то, как вы говорите, остаётся в памяти дольше, чем конкретные слова, которые вы проговариваете.

5. Выстройте границы

Также Брайтман Патти рекомендует заранее выстраивать границы, чтобы собеседник мог понимать, на что вы теоретически можете согласиться, а на что - точно нет. Например, вы откажетесь работать в выходные, потому что у вас обычно есть свои планы. Или не станете занимать деньги другу, потому что завтра собрались покупать дорогую вещь. Если вы четко осознаете собственные границы и правильно расставляете приоритеты, вам будет легче быстро принимать решения и отказывать на просьбы, которые прямо противоречат вашим "хочу".

6. Не спешите с ответом

Чтобы убрать привычку на автомате отвечать "да", американский психолог Гарриет Брейкер в книге "Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости" советует брать себе небольшую паузу, перед тем как дать ответ. Это помогает успокоиться, адекватно оценить ситуацию и свои желания и возможности, и только тогда решать, стоит ли соглашаться. Как только вы научитесь брать паузу, почувствуете, что владеете ситуацией.

7. Перефразируйте слово "нет"

Мы часто говорим "да" вместо "нет", лишь бы не чувствовать вины. Особенно, если речь идет о просьбе от близких, друзей или коллег.

Психологи Крис Гилберт и Эрик Газелтайн считают, что прежде всего стоит изменить собственную точку зрения. Отказ без лишней грубости в итоге вызовет больше уважения, чем ваше постоянное "да".

Если вы думаете, что можете обидеть человека резким отказом, просто перефразируйте свой ответ: например, скажите: "Я предпочитаю не делать этого", "Не сейчас", "Это не для меня" или "Я действительно не могу, поскольку...".  Разумное объяснение, почему вы говорите "нет", поможет другому человеку понять ваше решение и легче его принять.

8. Сделайте встречное предложение

Если вас просят помочь, но у вас недостаточно времени или желания выполнить просьбу с полной самоотдачей, психолог Гарриет Брейкер советует сделать человеку встречное предложение. Например, когда сосед просит вас подвезти его на работу, но вам некогда, предложите ему вызвать такси или подбросить его до ближайшей остановки общественного транспорта, которая будет вам по дороге. Или же, если друг просит вас весь день поволонтерить на определенном мероприятии, скажите, что можете посвятить этому лишь несколько часов, потому что есть важные планы. Это смягчит отказ. Но делать это стоит не из-за чувства вины, а от собственного желания помочь - это очень важно!

9. Отражайте поведение собеседника

Брайтман Патти  рекомендует использовать этот способ, если вы объяснили причину отказа, а человек продолжает настаивать и объяснять, почему ему нужно, чтобы вы согласились. В таком случае повторите его аргумент, но в конце поставьте свой. Например: "Я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не могу сейчас одолжить такую сумму", или: "Я хочу тебе помочь решить этот вопрос, но у самого много дел на этой неделе".

10. Подключайте эмпатию

Этот способ больше всего подходит для неудобных ситуаций. Например, если вас просят проведать в больнице чью-то бабушку или пожертвовать деньги. Если вы не хотите этого делать, скажите, что поняли просьбу человека, сочувствуете или восхищаетесь его добротой, но сейчас не готовы помочь.

При этом важно не вступать ни в какие переговоры. Психолог Гарриет Брейкер советует быть максимально аккуратным - не отвечать прямо и не вступать в дискуссию. Если начнете дискутировать, то старая привычка всем угождать может проснуться в самый неподходящий момент. Чтобы этого не произошло, учитесь раз за разом повторять оппоненту "нет", несмотря на новые его доводы и аргументы в свою пользу.

Ранее мы рассказывали о 8 шагах к повышению самооценки. Психологи отмечают, что быть уверенными в себе и уважать себя - важный аспект жизни каждого человека.